عُرفت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منذ فترة طويلة ولا تستخدم فقط في التغذية ، ولكن أيضًا للأغراض الطبية. تتنوع قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، ويتضمن جدول الأطعمة المسموح بها (الخضار والفواكه والحبوب وغيرها) عددًا كبيرًا من العناصر والأطباق.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (حمية الكيتو)
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي، تهدف إلى الحد من امتصاص الكربوهيدرات في الجسم وتناول الأطعمة البروتينية بشكل أساسي مع كمية قليلة من الدهون ، وخاصة من أصل نباتي.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
نظام غذائي خال من الكربوهيدرات، مقارنة بالقيود الغذائية المماثلة لفقدان الوزن ،له المزايا التالية:
- فقدان الوزن بشكل كبير
- اعتدال آلام الجوع.
- تطبيع سكر الدم
- تأثير إيجابي على وظائف المخ.
- تأثير منخفض على القلب والأوعية الدموية.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأورام السرطانية.
ترتبط فوائد هذه التقنية بتقليل الجلوكوز أو التخلص منه بشكل شبه كامل من النظام الغذائي اليومي. يوجد الجلوكوز ، أو الجزيئات الأخرى التي يمكن تحويلها إلى جلوكوز ، في جميع الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ، سواء كانت الحبوب ، والبقوليات ، والخضروات النشوية ، والفواكه ، والمحليات ، والمكسرات ، والبذور ، والخضروات.
مراحل النظام الغذائي
نظرًا لتدفق الكيتوزية في الجسم ، تُعرف طريقة النظام الغذائي هذه أيضًا باسم حمية الكيتو.. لكي تبدأ العملية بشكل كامل وبدء حرق الدهون النشط ، يجب إكمال 4 مراحل:
| المسرح | الخصوصيات |
|---|---|
1 |
تدخل الكربوهيدرات الجسم بمقدار 20 جرامًا فقط في الصباح ، وفي الوقت المتبقي لتوفير الطاقة ، يمتص الجلوكوز من احتياطياته الخاصة. |
2 |
يتوقف الجسم عن التجدد بالجلوكوز ويبدأ في استخدام الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد. بعد 2-3 أيام ، تتسارع عملية حرق الدهون ، حيث يصبح نقص الكربوهيدرات ملحوظًا بشكل متزايد ، ويستخدم الجسم بشكل أكثر نشاطًا احتياطيات الطاقة البديلة. |
3 |
تبدأ المرحلة بعد 3-4 أيام عندما تنفد الكربوهيدرات تقريبًا. تتولد الطاقة عن طريق حرق الدهون أولاً ثم البروتينات. في الأسبوع الأول ، يجب أن تحتوي القائمة على كمية كبيرة من البروتين الغذائي (تصل إلى 3-4 جرام لكل 1 كجم من وزن الإنسان). |
4 |
يبدأ في غضون أسبوع. الهدف هو تعزيز النتائج المحققة. لقد اعتاد الجسم بالفعل على نقص الكربوهيدرات ويمد نفسه بالطاقة من خلال زيادة حرق الدهون. تبدأ عملية الكيتوزيه بالكامل فقط مع بداية المرحلة الرابعة. |
ماذا نأكل وكيف تصنع قائمة الطعام
يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية للوجبات على نظام فقدان الوزن الخالي من الكربوهيدرات 1200 سعرة حرارية للنساء ولا يزيد عن 2100 سعرة حرارية للرجال. يجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان والجبن والمكسرات والحبوب. لتحقيق التوازن في الكربوهيدرات ، تحتاج إلى إضافة الخضار والفاصوليا والحمضيات والفواكه والشاي بدون سكر بكمية صغيرة. يمكن أن تتكون القائمة الأسبوعية باستخدام جدول المنتجات المسموح بها.
رسم بياني بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية
| منتج | الكربوهيدرات | شيروف | بيلكو | سعرات حراريه |
|---|---|---|---|---|
| الفوبلا المجففة | 0 ، 0 | 5. 5 | 46. 4 | 235. 1 |
| كافيار سمك السلمون | 0 ، 0 | 13. 8 | 31. 6 | 250. 6 |
| كافيار سمك الحفش | 0 ، 0 | التاسع السابع | 28. 9 | 202 9 |
| فيليه صدر الديك الرومي | 0 ، 0 | 0 ، 8 | 4/24 | 104. 8 |
| فيليه التونة | 0 ، 0 | الرابع الثالث | 4/24 | 136. 3 |
| جبن هولندي | 0 ، 0 | 30. 5 | 7/23 | 369. 3 |
| جبن مسدم | 0 ، 0 | 30. 5 | 7/23 | 369. 3 |
| سمك السلمون المعلب | 0 ، 0 | السادس السادس | 5/23 | 153. 4 |
| الماكريل الأطلسي | 0 ، 0 | السادس الرابع | 4/23 | 151. 2 |
| جبن رخام | 0 ، 0 | 29. 0 | 23. 0 | 353 ، 0 |
| سجق جبن مطبوخ مدخن | 0 ، 0 | 19. 0 | 23. 0 | 263 ، 0 |
| تونة في علبة | 0 ، 0 | 0 ، 7 | 5/22 | 96. 3 |
| سمك السلمون الوردي المملح | 0 ، 0 | 9. 0 | 22. 1 | 169. 4 |
| الجبن المطبوخ | 0 ، 0 | 27. 0 | 22. 0 | 331. 0 |
| سمك السلمون الوردي الطازج | 0 ، 0 | 7. 0 | 21. 0 | 147 ، 0 |
| السلمون الوردي المعلب | 0 ، 0 | الخامس 8 | 20. 9 | 135. 8 |
| لحم بقري | 0 ، 0 | 2nd 6th | 20. 3 | 104. 6 |
| لحم البقر | 0 ، 0 | الثاني الثامن | 20. 2 | 106. 0 |
| سمك السلمون الطازج | 0 ، 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| سلمون مملح | 0 ، 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| سمك السلمون المملح | 0 ، 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| جبن ريكفورد | 0 ، 0 | 28. 0 | 20. 0 | 332 ، 0 |
| فئة لحم العجل 1 | 0 ، 0 | 2. 0 | 7/19 | 96. 8 |
| ديك رومي كامل (ذبيحة فئة 1) | 0 ، 0 | 22. 0 | 19. 5 | 276 ، 0 |
| لحم الخنزير المتن | 0 ، 0 | 7. 1 | 19. 4 | 141. 5 |
| جثم النهر | 0 ، 0 | 0 ، 9 | 18. 5 | 82. 1 |
| فيليه زاندر بالجلد | 0 ، 0 | الأول الأول | 18. 4 | 83. 5 |
| العين رمادية فاتحة اللون كله | 0 ، 0 | الأول الأول | 18. 4 | 83. 5 |
| سمك القد فيليه | 0 ، 0 | الأول الأول | 18. 4 | 83. 5 |
| رمح | 0 ، 0 | الأول الأول | 18. 4 | 83. 5 |
| تخبط | 0 ، 0 | 1st 3rd | 18. 2 | 84. 5 |
| لحم كبد البقر | 0 ، 0 | الثالث السابع | 17. 9 | 104. 9 |
| الشبوط | 0 ، 0 | الثامن الأول | 7/17 | 87 ، 0 |
| كم الرنجة | 0 ، 0 | 19. 5 | 7/17 | 246. 3 |
| إسبرط البلطيق مملح | 0 ، 0 | السابع السادس | 17. 1 | 136. 8 |
| الدنيس الطازج غير المقطع | 0 ، 0 | 4. 1 | 17. 1 | 105. 3 |
| عصيدة لحم الضأن | 0 ، 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
| خلفية فخذ الخروف على العظم | 0 ، 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
| الرنجة المملحة | 0 ، 0 | 8. 5 | 17. 0 | 144 5 |
| التقوقع ق / م | 0 ، 0 | الأول الأول | 16. 7 | 76. 7 |
| سمك الحفش التالف مع الرأس | 0 ، 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
| فيليه سمك الحفش مع الجلد بدون غضروف | 0 ، 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
| بيض الدجاج (صفار) | 0 ، 0 | 30. 5 | 16. 1 | 338. 9 |
| القلب لحوم البقر | 0 ، 0 | 3. 5 | 16. 0 | 95. 5 |
| ملك السلطعون | 0 ، 0 | الثالث السادس | 16. 0 | 96. 4 |
| بولوك | 0 ، 0 | 0 ، 9 | 15. 9 | 71. 7 |
| بطة (ذبح فئة 1) | 0 ، 0 | 38. 0 | 15. 8 | 405. 2 |
| رئة الضأن | 0 ، 0 | 2nd 3rd | 15. 6 | 83. 1 |
| رئة لحم البقر | 0 ، 0 | الرابع السابع | 15. 2 | 103. 1 |
| كلية لحم البقر | 0 ، 0 | الثاني الثامن | 15. 2 | 86 ، 0 |
| أوزة كاملة (الذبيحة المصنّعة من الفئة الأولى) | 0 ، 0 | 39. 0 | 15. 2 | 411. 8 |
| الكبلين طازج | 0 ، 0 | 7. 1 | 13. 1 | 116. 3 |
| كربونات مدخنة (خاصرة مدخنة نيئة) | 0 ، 0 | 47. 4 | 10. 5 | 468. 6 |
| بيض الدجاج (بروتين) | 0 ، 0 | 0 ، 0 | 9. 0 | 36. 0 |
| كرنب البحر | 0 ، 0 | 0 ، 2 | 0 ، 9 | الخامس الرابع |
| حساء الدجاج | 0 ، 0 | 0 ، 0 | 0 ، 0 | 0 ، 0 |
| شوربة اللحمه | 0 ، 0 | 0 ، 0 | 0 ، 0 | 0 ، 0 |
| مرق اللحم والعظام | 0 ، 0 | 0 ، 0 | 0 ، 0 | 0 ، 0 |
| مرق السمك | 0 ، 0 | 0 ، 0 | 0 ، 0 | 0 ، 0 |
| زيت الفول السوداني غير مكرر | 0 ، 0 | 92 ، 0 | 0 ، 0 | 828. 0 |
| زيت الجوز غير المكرر | 0 ، 0 | 92 ، 0 | 0 ، 0 | 828. 0 |
| زيت السمسم غير المكرر | 0 ، 0 | 92 ، 0 | 0 ، 0 | 828. 0 |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 0 ، 0 | 92 ، 0 | 0 ، 0 | 828. 0 |
| زيت زيتون مكرر | 0 ، 0 | 99 ، 9 | 0 ، 0 | 899. 1 |
| زيت زيتون بنكهة الكمأة | 0 ، 0 | 92 ، 0 | 0 ، 0 | 828. 0 |
| زيت عباد الشمس غير مكرر | 0 ، 0 | 92 ، 0 | 0 ، 0 | 828. 0 |
| زيت عباد الشمس | 0 ، 0 | 99 ، 9 | 0 ، 0 | 899. 1 |
| دجاج مسحب | 0 ، 1 | 11. 0 | 3/21 | 184- 6 |
| أرجل الدجاج | 0 ، 1 | 11. 0 | 3/21 | 184- 6 |
| جناح دجاجة | 0 ، 1 | 11. 0 | 3/21 | 184- 6 |
| أفخاذ دجاج مقطعة | 0 ، 1 | 11. 0 | 3/21 | 184- 6 |
| فطر بالزبدة الطازجة | 0 ، 5 | 0 ، 7 | 2nd 4th | 17. 9 |
| الفطر الطازج | 0 ، 5 | 1st 2nd | الثاني الثاني | 6/21 |
| فطر طازج | 0 ، 5 | 0 ، 8 | الثامن الأول | 16. 4 |
| بيض طائرة السمان | 0 ، 6 | 13. 1 | 11. 9 | 167. 9 |
| بيض الدجاج | 0 ، 7 | 11. 5 | 7/12 | 157. 1 |
| جبنة فيتا | 1st الخامس | 20. 2 | 15. 6 | 250. 2 |
| الجبن قليل الدسم | الثامن الأول | 0 ، 6 | 18. 0 | 84. 6 |
| بروكلي | الثامن الأول | 0 ، 9 | الرابع الرابع | 32. 9 |
| سلطة خضراء | 2nd 3rd | 0 ، 2 | 1st الخامس | 17. 0 |
| خيار | 2nd 6th | 0 ، 1 | 0 ، 8 | 14. 5 |
| الجبن الدسم | الثاني الثامن | 18. 0 | 14. 0 | 229. 2 |
| ليمون | 3. 0 | 0 ، 1 | 0 ، 9 | 16. 5 |
| نبات الهليون | الثالث الثاني | 0 ، 1 | 9 الأول | 3/21 |
| نواة الجوز | الثالث الثالث | 68. 5 | 7/14 | 688 ، 5 |
| القفلوط الكراث الأندلسي | الثالث الثالث | 0 ، 2 | 1st الخامس | 21. 0 |
| بذور زهرة عباد الشمس) | الثالث الرابع | 52. 9 | 7/20 | 572. 5 |
| بذور اليقطين | الثالث الرابع | 52. 9 | 7/20 | 572. 5 |
| زبادي 1. 5٪ دسم | 3. 5 | 1st الخامس | 5. 0 | 47. 5 |
| الكفير قليل الدسم | الثالث الثامن | 0 ، 1 | 3. 0 | 7/27 |
| الفجل | الثالث الثامن | 0 ، 1 | 1st 2nd | 20. 9 |
| طماطم | الثالث الثامن | 0 ، 2 | الأول الأول | 4/21 |
| حبوب الصنوبر | 4. 0 | 68. 6 | 14. 0 | 689. 4 |
| ريازينكا 6٪ دهون | 4. 1 | 6. 0 | 3. 0 | 82. 4 |
| الشبت الأخضر | 4. 1 | 0 ، 5 | 2nd 5th | 30. 9 |
| ملفوف مخلل | الرابع الخامس | 0 ، 1 | 1st 7 | 6/25 |
| قرنبيط | الرابع الخامس | 0 ، 3 | 2nd 5th | 7/30 |
ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي
تشمل الأطعمة عالية الكربوهيدرات المشروبات الغازية والكعك والحلوى. يجب بالتأكيد استبعادهم.
يتم تضمين المنتجات المحظورة والمقيدة لقائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في الجدول أدناه:
منتجات الحبوب |
في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، تحتاج إلى التخلص من جميع خيارات المخبوزات ، سواء كانت الكعك أو الكعك أو البسكويت أو الكعك. كل هذه المنتجات غنية بالكربوهيدرات. ينطبق هذا على خبز القمح الكامل وكذلك على المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر. معظم الحبوب غنية أيضًا بالكربوهيدرات ، وهي أطعمة ممنوعة في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. وتشمل الأرز والشوفان. |
فواكه حلوة |
لا ينبغي تناول معظم الفواكه في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. الوجبة اليومية المثالية هي كوب واحد. على سبيل المثال ، تحتوي تفاحة واحدة فقط على 21 جرامًا من الكربوهيدرات. وكلما كانت الفاكهة أحلى ، زادت الكربوهيدرات. |
خضروات نشوية |
الخضار هي مصدر للألياف. خصائصه ، مثل الفرشاة ، تنظف جميع السموم وجزيئات الطعام من الأمعاء ، وبالتالي تزيل الوزن الزائد وتطبيع السكر. ومع ذلك ، لا تحتوي الخضروات على الألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على النشا ، وهو أمر غير مقبول في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، لذا يجب استبعادها من القائمة. |
معكرونة |
تحتوي جزء من المعكرونة المطبوخة على 44 جم من الكربوهيدرات ، 4 جم منها ألياف غذائية. |
جعة |
البيرة ليست عالية بما يكفي من الكربوهيدرات لتجنبها تمامًا. لكن لا يمكنك إساءة استخدامه أيضًا ، لأنه حتى علبة واحدة من البيرة الخفيفة تحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات. |
زبادي محلى |
يحتوي الزبادي منزلي الصنع على بعض الكربوهيدرات ، لكن هذا صحيح فقط إذا لم يتم إضافة السكر. إذا تحدثنا عن اللبن المحلى الذي يتم شراؤه من المتجر ، فإن هذا المنتج يحتوي على العديد من الكربوهيدرات الموجودة في الحلوى الحلوة. على سبيل المثال ، يحتوي زبادي الفاكهة على حوالي 49 جرامًا من الكربوهيدرات ، وحتى الآيس كريم يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مع نفس الكمية من الكربوهيدرات. |
فول |
فهي غنية بالألياف والكربوهيدرات. |
العسل أو السكر بأي شكل من الأشكال |
يوجد الكثير من السكر في البسكويت والحلويات والكعك. بصرف النظر عن احتوائها على نسبة عالية من السكر ، فإنها تكاد لا تفيد الجسم. |
وجبات خفيفة جافة |
يمكن تخزين الكربوهيدرات الموجودة في الرقائق والمقرمشات بسرعة كوزن زائد. 1 علبة رقائق = 19 جرام كربوهيدرات. أيضا ، عادة ما يتم استهلاك الرقائق والمنتجات المماثلة الأخرى بكميات كبيرة. |
المشروبات الغازية |
المشروبات الغازية مصنوعة من السكر المضاف وهي منخفضة في العناصر الغذائية. |
من المهم اختيار الأطعمة المغذية والغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات.
جدول المنتجات المسموح بها
| قائمة المجموعات الغذائية الموصى بها | غذاء |
لحم |
أي نوع: لحم بقر ، لحم خنزير ، لحم ضأن ، طرائد ، دواجن. يمكنك أن تأكل دهن اللحم وجلد الدجاج. |
بيض |
بيض مسلوق ، مقلي ، مخفوق ، عجة - بجميع أشكالها. |
سمك و مأكولات بحرية |
يأكلون جميع أنواع الأسماك الزيتية ، سواء الأسماك النهرية أو البحرية. ومع ذلك ، من الضروري تجنب المنتجات المخبوزة أثناء الطهي. |
الدهون الطبيعية |
لجعل الأطباق من القائمة اليومية ألذ ، فإن إضافة الزبدة والقشدة سيساعد. نرحب أيضًا باستخدام زيت جوز الهند وزيت الزيتون. |
فوق الخضار |
جميع أنواع الملفوف ، ورد الورد ، باك تشوي ، السبانخ ، الهليون ، الكوسة ، الباذنجان ، الزيتون ، السبانخ ، الخيار ، الطماطم. |
منتجات الألبان |
وتشمل هذه الزبدة الحقيقية والقشدة (40٪ دهن) والزبادي والقشدة الحامضة والجبن. يجب تناول الحليب قليل الدسم بحذر ، حيث تحتوي هذه المنتجات على الكثير من اللاكتوز. |
بيري |
أي التوت مناسبة لتحل محل الحلويات المعتادة. |
المكسرات |
يمكنك استبدال الفشار أو الحلوى أو رقائق اللوز والكاجو دون إساءة. |
الفطر |
هذا مصدر للبروتين. يلبي الفطر جميع متطلبات النظام الغذائي الموصوف. |
كم من الوقت يمكنك أن تأكل خالية من الكربوهيدرات؟
يجب أن يكون للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات فترة تطبيق فردية بحتة. تحتاج إلى التركيز على الرفاهية والحالة الصحية والوزن. يحدث أنه بعد أسبوع من التغذية الغذائية ، هناك خسارة كبيرة في القوة. في هذه الحالة يتحول الكثير من الناس إلى النظام الغذائي المعتاد الجيد ولا يحققون النتائج المرجوة في إنقاص الوزن.
لا يحقق البعض الآخر النتائج المرجوة بعد عدة أشهر من اتباع نظام غذائي فحسب ، بل يتفوقون عليها أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم إهمال رفاههم خلال النظام الغذائي بأكمله.
متوسط مدة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو من 4 إلى 8 أسابيع.
قائمة عينة لهذا اليوم
| ساعة | حمية | ملاحظات |
|---|---|---|
| 7. 00 | ماء | كوب من الماء على معدة فارغة |
| السابع 30 | ماء | نصف كوب ماء |
| 8. 00 | وجبة افطار | البيض والبيض المخفوق والعصيدة (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والدخن) والجبن القريش والكفير |
| 9. 00 | ماء | كوب من الماء |
| 10. 00 | ماء | كوب من الماء |
| العاشر 30 | وجبة خفيفة | فواكه أو خضروات |
| 11. 30 | ماء | كوب من الماء |
| 12. 30 | ماء | كوب من الماء |
| 13. 00 | وجبة عشاء | دجاج ، سمك أو لحم مع الخضار |
| 14. 00 | ماء | كوب من الماء |
| 15. 00 | ماء | كوب من الماء |
| 16. 00 | وجبة خفيفة | الفاكهة والخضروات والفواكه المجففة أو المكسرات |
| 17. 00 | ماء | كوب من الماء |
| 18. 00 | ماء | كوب من الماء |
| 19. 00 | وجبة عشاء | دجاج ، سمك أو لحم مع الخضار |
| 20. 00 | ماء | كوب من الماء |
قائمة عينة للأسبوع
| أيام الأسبوع | القائمة خالية من الكربوهيدرات |
|---|---|
الاثنين |
|
يوم الثلاثاء |
|
الأربعاء |
|
يوم الخميس |
|
جمعة |
|
السبت |
|
الأحد |
|
قواعد القائمة
يجب تصميم قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات بحيث لا يتم استخدام المنتجات غير المدرجة في الجدول المسموح به - وهذا هو المطلب الرئيسي.
توصيات أخصائي التغذية:
- المخبوزات والكعك والبسكويت والمعجنات كلها غنية بالكربوهيدرات والدهون السيئة. يجب أن تتعلم تجنب المنتجات البيج.
- المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحليب المنكه ومشروبات الطاقة عبارة عن سكر سائل في زجاجة.
- حساء الكريمة بديل جيد للشوربات والمرق المعتادة.
- العديد من أطباق اللحوم في القائمة جيدة ، ولكن فقط إذا كانت مصنوعة من لحوم طبيعية وطازجة.
- يوم السمك هو مفتاح النجاح في مكافحة الوزن.
- قطعة من الشوكولاتة الداكنة مرة واحدة في الأسبوع ستحسن مزاجك.
ماذا وكم يجب أن تشرب في نظام غذائي خال من الكربوهيدرات؟
تشمل قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات المشروبات أيضًا. عند الاختيار وفقًا لجدول المنتجات ، من الضروري تحديد تأثيرها على محتوى السكر والسعرات الحرارية.
- ماء. وهي مسؤولة عن استقلاب الماء والملح ، ولا تحتوي على كربوهيدرات ولا سعرات حرارية.
- حليب. يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات ، ولكن يجب أخذها في الاعتبار إذا كنت تشرب حوالي 100 مل من الحليب أو أكثر يوميًا. بشكل عام ، الحليب مفيد لأن. هو مصدر للطاقة للأشخاص الذين يرغبون في مراقبة وزنهم. يحتوي الحليب الخالي من الدسم على نصف السعرات الحرارية الموجودة في الحليب كامل الدسم.
- عصير فواكه. على الرغم من النسبة العالية نسبيًا من الكربوهيدرات ، ليس من الضروري التخلص من عصير الفاكهة تمامًا من القائمة. يمكن شربه أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، لأن النشاط البدني يساعد على موازنة مستويات السكر في الدم. لكن من المهم أن يكون عصير فواكه طبيعي وغير محلى.
- مشروبات غازية حلوة. المشروبات الغازية السكرية ليس لها قيمة غذائية ، فهي لا تحتوي إلا على كمية كبيرة من السكر. لا يُسمح لهم بالسكر إلا في حالة واحدة عندما يكون من الضروري زيادة مستوى الجلوكوز في الدم ، على سبيل المثال ، قبل التمرين أو أثناءه أو بعده.
- المشروبات الغازية الدايت. تحتوي مشروبات الدايت الغازية على محليات صناعية ومساعدات صناعية أخرى للحلاوة والنكهة واللون. على الرغم من اعتبار المشروبات الغازية آمنة ، إلا أن البحث ليس بهذا الوضوح.
يسمح النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (قائمة الطعام وجدول الطعام أعلاه) بتناول الشاي باعتدال. تشير الدراسات إلى أن الشاي مفيد للصحة ، فبفضل استخدامه يزيد من حساسية الأنسولين ويحافظ على ضغط الدم عند المستوى الصحيح.
أولئك الذين يحبون شرب الشاي مع الحليب سيصابون بخيبة أمل عندما يكتشفون أنه عند إضافة الحليب إلى الشاي ، يتم تحييد جميع الخصائص المفيدة.
- قهوة. يمكنك شرب القهوة غير المحلاة كمكمل غذائي للإفطار. لكن قهوة الحليب مثل اللاتيه هي مشروب عالي السعرات الحرارية يجب تجنبه.
- مشروبات كحولية. عند تناول الكحول ، انتبه:
- كيف يؤثر المشروب على مستويات السكر في الدم؟
- محتوى السعرات الحرارية للشراب ؛
- ما إذا كان الكحول يتفاعل مع دواء يؤخذ لأسباب صحية.
يمكن أن تكون المشروبات الكحولية مسؤولة عن رفع مستويات السكر في الدم وخفضها ، لذلك من المفيد فهم كيف يمكن أن تؤثر المشروبات الكحولية المختلفة على مستويات السكر. يعتبر الكحول مصدرًا مهمًا للسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة البيرة العادية على 200 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل اثنين من الأكلايرس.
أنواع الحمية
هناك العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ولكن 3 منها فقط هي الأكثر شيوعًا نظرًا لفعالية وسرعة النتيجة.
- نظام غذائي دائم. الهدف هو الحفاظ على كمية الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم وفي كل وجبة كما هي. يجب حساب الكربوهيدرات بانتظام. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له العديد من الآثار غير المرغوب فيها على الجسم ، على سبيل المثال ، الإرهاق المزمن وغياب الذهن.
- حمية السلطة. هذا الخيار مثالي للرياضيين: قبل التمرين ينصح بتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات ، بحيث تكون هناك قوة كافية للتمرين النشط في صالة الألعاب الرياضية. لكنك تحتاج إلى تخصيص الكثير من الوقت للنشاط البدني ، وإلا فسيكون من المستحيل إنقاص الوزن.
- خيار الجولة.الخيار الأكثر شيوعًا هو التغذية الدائرية. الجوهر هو أنه في غضون 6 أيام لا يتم استهلاك الكربوهيدرات (يُسمح فقط بكمية صغيرة من الحبوب والخضروات في النظام الغذائي) ويتم تنشيط معالجة احتياطيات الفرد من الدهون. في اليوم السابع ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حتى الغداء. تعتبر أحجام الحصص الغذائية أمرًا بالغ الأهمية بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يختاره الشخص.
اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات بإحدى هذه الطرق(مع إعداد قائمة فردية حسب جدول المنتج) -مثالي لمن يريد التخلص من أرطال الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن.
خصائص النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في مرض السكري
ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لمرضى السكر. مع مراعاة إعداد قائمة فردية وفقًا لجدول الأطعمة المقبولة ، فإن مثل هذا النظام الغذائي مناسب لتطبيع الوزن ومستويات السكر في الدم.
حتى لا يكون الشعور بالجوع ثابتًا ، يوصى بتضمين المزيد من الخضروات والبنجر والطماطم في النظام الغذائي. يساعد استخدام منتجات الألبان المخمرة والجبن ودقيق الشوفان في حل مشاكل الجهاز الهضمي.
يمكن أن يستخدم النظام الغذائي الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من مشاكل الكوليسترول في الدم - المستويات المرتفعة أو المنخفضة. إذا اتبعت قواعد صارمة ، يمكنك تطبيع الأيض ومستويات الكوليسترول دون استخدام الأدوية.
ملامح النظام الغذائي للرياضيين
يتم تعويض المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات عن طريق تناول كميات كبيرة من منتجات البروتين ، وبما أن البروتين له تأثير إيجابي على النمو وبناء العضلات ، يمكن التوصية بالنظام الغذائي للرياضيين المتميزين وكمال الأجسام.
يبدأ النظام الغذائي عادة بتناول حصة يومية من السكر والتي تمثل حوالي 58٪ من المعدل الطبيعي. يجب أن يتم تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل تدريجي.
المشكلة الرئيسية للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات هي الحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولكن في نفس الوقت منخفضة الدهون والكربوهيدرات. يوصى بإضافة أجزاء صغيرة من الأرز البني والعدس والدقيق مع النخالة إلى النظام الغذائي.
تحتاج إلى تناول ما يكفي من الخضار بطيئة الكربوهيدرات. هذه هي الكرفس ، والهليون ، والملفوف ، والخيار ، والفجل ، والراوند ، والسبانخ ، والطماطم.
كيفية التخلص من النظام الغذائي
يعد الخروج التدريجي من نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ضمانًا للحفاظ على النتيجة المحققة. لا يمكنك الاندفاع فورًا إلى ما كان ممنوعًا في اليوم الأول - فأنت بحاجة إلى زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجياً وحساب مقدارها في الطعام الذي تتناوله. إذا كنت بحاجة إلى تكرار خسارة الوزن ، يمكنك العودة إلى جدول النظام الغذائي بعد أسبوع من الخروج.
يجب زيادة كمية الخضار والفواكه واتباع نظام غذائي للشرب. يجب أن تكون الحلويات ضيفًا نادرًا على الطاولة. يُنصح بالتعود على استبدال الأطعمة الحلوة بالفواكه المجففة.
للنشاط البدني من الضروري زيارة الصالة الرياضية والمسبح. يعتبر الاستحمام المتباين مفيدًا في العلاج والتدريب البدني. يوصى أيضًا بالمشي في المساء.
النتائج: قبل وبعد الصور
تكاليف النظام الغذائي
يحتوي الجدول الخالي من الكربوهيدرات على المنتجات الشائعة التي يسهل شراؤها في أي وقت من السنة. معظم المنتجات في قائمة النظام الغذائي عبارة عن منتجات لحوم باهظة الثمن ، لذا فإن وجبة لمدة أسبوع على طاولة خالية من الكربوهيدرات باهظة الثمن.
موانع
يُمنع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في المرضى الذين يعانون من الحالات الطبية التالية:
- نقص بيروفات الكربوكسيلاز.
- البورفيريا.
- اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.
الآثار الجانبية المحتملة:
- صداع نصفي؛
- ضعف العضلات والتعب.
- غثيان.
لا يُنصح عمومًا البالغين المصابين بالصرع بقائمة النظام الغذائي للأطعمة الموصى بها (المعتمدة من النظام الغذائي). في بعض الحالات ، تعتبر خيارات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مع قيود أقل على تناول الكربوهيدرات أكثر فائدة للمراهقين والبالغين.
يساهم النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في تحسين الصحة في أمراض التمثيل الغذائي والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. ستساعدك قائمة عينة وجدول الأطعمة المسموح بها على فهم النظام الغذائي بسرعة وتحقيق نتائج سريعة في تطبيع وزن الجسم وتحسين الرفاهية.