تعتمد جميع طرق فقدان الوزن تقريبًا على تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يمكن أن يكون هذا نظامًا غذائيًا أحاديًا أو تغذية عقلانية أو مجرد أيام صيام. هناك أيضًا أطعمة تعمل على حرق الدهون والتي تعمل على تسريع عملية إنقاص الوزن. هل ترغب في معرفة كيفية إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية؟وفيما يلي بعض من هذه.
أسباب زيادة الوزن
تظهر الأرطال الزائدة نتيجة للتغذية غير العقلانية: تأتي بعض العناصر الغذائية مع فائض الطعام ، والبعض الآخر القليل جدًا ، وبالتالي لا يتم تلبية احتياجات الجسم. أسباب أخرى لزيادة الوزن:
- الوراثة.
- الأكل بشراهة؛
- نمط حياة مستقر؛
- عدم التوازن الهرموني.
لوحظ زيادة الوزن الفسيولوجية عند النساء أثناء الحمل والرضاعة. يعد انخفاض مستوى الهرمونات الأنثوية ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي أثناء انقطاع الطمث أيضًا أحد أسباب زيادة الوزن عند النساء. تساعد أسباب السمنة في تحديد أخصائي التغذية.
كيف يمكن أن تفقد الوزن في وقت قصير؟
من أجل إنقاص الوزن بسرعة في المنزل ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميًا وتقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة من الطعام بنسبة 10-20٪. نصائح لفقدان الوزن بسرعة:
- التخلي عن السكر
- طهي الطعام بزيت الزيتون ؛
- شرب الشاي الأخضر
- إجراء سلسلة من الدورات التدريبية اليومية ؛
- الاستيقاظ من الطاولة بشعور طفيف بالجوع - سيأتي الشعور بالشبع لاحقًا ؛
- لا تقصر نفسك على الطعام ، اختر أطباقًا ذات نسبة معقولة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- انتبه ليس للوزن ، ولكن لتغييرات المعلمات.
بدون تغييرات في نمط الحياة (النظام الغذائي ، النشاط البدني) ، يُفترض حدوث فقدان حاد في الوزن بأكثر من 5٪ في ستة أشهر. سيساعدك اختصاصي التغذية في اختيار الخيار المناسب لك لفقدان الوزن.
فقدان الوزن بدون حمية؟
إن التغذية العقلانية واختيار الطعام بعدد السعرات الحرارية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات والتخلي عن العادات السيئة وتعديل نمط الحياة سيساعد على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي. من الضروري أداء التمارين البدنية بانتظام واختيار أنواع الأنشطة الترفيهية (المشي وركوب الدراجات). لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى:
- شرب المزيد من السوائل
- عند تناول الطعام ، لا تدع الأشياء الخارجية تشتت انتباهك.
- استخدم الأواني الصغيرة.
من المهم أيضًا تجنب التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم. تؤدي قلة النوم إلى إفراز كميات كبيرة من الهرمونات التي تزيد من الشهية (الجريلين والكورتيزول). النوم الصحي (7-9 ساعات) يعزز إفراز هرمون اللبتين الذي يقمع الجوع والمسؤول عن الشعور بالشبع.
ماذا يجب ان تأكل لانقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة ، يُنصح بتناول الطعام كثيرًا ولكن بكميات صغيرة. بين الوجبات ، يمكنك تناول الأطعمة التي تساعد على تقليل الجوع:
- المكسرات.
- البقوليات.
- التفاح والكمثرى.
إضافة الفلفل الحار والخل وزيت الزيتون إلى الأطباق الرئيسية تساهم أيضًا في الشعور بالشبع السريع. يشمل نظام إنقاص الوزن الشاي الأخضر والموزلي واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والفواكه الطازجة. اختر أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومتوازنة من البروتين والدهون والكربوهيدرات للبقاء ممتلئًا والحفاظ على نقص السعرات الحرارية.
إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة ، يجب على الطبيب وضع نظام غذائي. يتم اختيار النظام الغذائي لمرض السكري وأمراض الغدد الصماء الأخرى من قبل أخصائي الغدد الصماء.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك في اليوم. يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ باستخدام Mifflin-St. - صيغة جور المحسوبة:
- للنساء: (10 × وزن) + (6 ، 25 × ارتفاع) - (5 × عمر) - 161 ؛
- للذكور: (10 × وزن) + (6 ، 25 × ارتفاع) - (5 × عمر) + 5.
يجب ضرب النتائج التي تم الحصول عليها بمعامل 1. 375. بالنسبة للنساء البالغات من العمر 25 عامًا ويزن 60 كجم وطوله 1. 6 مترًا ، يبلغ معدل السعرات الحرارية 1800 سعرة حرارية ، وللرجال 25 عامًا ويزن 80 كجم وطوله 1. 8 مترًا - 2480 سعرة حرارية.
من خلال اتباع أسلوب حياة نشط وممارسة الرياضة لفقدان الوزن بسرعة وفعالية ، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 10٪. يُنصح الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة خامل باستهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ من التي يستخدمها الجسم يوميًا.
كيف تفقد الوزن اثناء الحمل؟
عادة ، أثناء الحمل ، تكتسب المرأة حوالي 10 كجم (وزن الجنين ، المشيمة ، الرحم المتضخم ، السائل الأمنيوسي ، الأنسجة الدهنية). مع زيادة الوزن هذه ، يُحظر على النساء إجهاد أنفسهن بالوجبات الغذائية - فالكيلوغرامات المكتسبة تختفي بسهولة في الأشهر الأولى بعد الولادة. زيادة الوزن التي تتجاوز القاعدة يمكن أن تسبب الكثير من الضغط على جسم الأم الحامل (على الساقين والعمود الفقري) وتسبب السمنة لدى الجنين. لإنقاص الوزن أثناء الحمل دون الإضرار بالطفل ، فأنت بحاجة إلى:
- تناول الطعام بشكل معقول ومتنوع ؛
- استبعاد استخدام الوجبات السريعة والمعجنات والمشروبات الغازية والمخللات والمخللات ؛
- تأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ؛
- خطط لوجبتك الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات ؛
- شرب كمية كافية من الماء
- يقود أسلوب حياة نشط (مناحي يومية).
أثناء الحمل ، من المهم عدم الحد من تناول الفيتامينات والمعادن. تشمل المغذيات الدقيقة الأساسية التي يجب على المرأة تناولها أثناء الحمل اليود والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين د.
كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة
بعد الولادة ، يضعف جسم المرأة ، وتحتاج إلى وقت لاستعادة الموارد. يوصى بالتخطيط لبرنامج إنقاص الوزن عند بدء الرضاعة ، وتحصل الأم على قسط كافٍ من النوم ، وتشعر بصحة جيدة وليس لها موانع. فقدان الوزن المناسب دون الإضرار بالمرأة والطفل لا يتم بسرعة - قد تستغرق هذه العملية ما يصل إلى عام.
في الشهر الأول بعد الولادة ، يمكنك القيام بتمارين بدنية صغيرة فقط في وضعية الانبطاح ، بعد ذلك بقليل - ابدأ بالإحماء في وضعية الجلوس. مع الأنشطة الرياضية اللطيفة (اليوجا ، والتمارين الرياضية المائية ، والبيلاتس) ، يمكن للمرأة أن تبدأ بعد شهر ونصف الشهر بعد الولادة الطبيعية و1. 5-2 شهرًا بعد الولادة القيصرية. وبعد 4-5 أشهر فقط من ولادة الطفل ، يمكن للمرأة أن تبدأ تمرينًا كاملًا لإنقاص الوزن بعد الولادة.
كيفية إنقاص الوزن في سن المراهقة
في مرحلة المراهقة ، لا يمكن أن تكون الرغبة في إنقاص الوزن ناتجة عن زيادة الوزن ، ولكن بسبب تأثير المعايير الاجتماعية وعدم الرضا عن المظهر. يمكن أن يكون اكتساب الوزن دون سبب من أعراض أمراض الغدد الصماء ، لذلك قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى استشارة اختصاصي التغذية وأخصائي الغدد الصماء.
القواعد التي تساعد المراهق على إنقاص وزنه:
- ممارسة الرياضة بنشاط ، وزيارة مناطق الاهتمام (الجمباز والملاكمة وكرة القدم والكرة الطائرة) ؛
- أثناء أداء الواجبات المنزلية أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر ، خذ استراحات الإحماء ؛
- لا تفوت الوجبات الرئيسية ؛
- الحفاظ على نسبة 1: 1: 4 من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ؛
- تناول الأطعمة المطهية على البخار أو المسلوقة أو المطهية ؛
- تناول الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة ؛
- إضافة المزيد من الأطعمة البروتينية إلى النظام الغذائي (البيض والحليب والبقوليات) ، والتي ترضي الجوع جيدًا ؛
- قلل من استخدام المشروبات الغازية والكعك والحلوى.
بالنسبة للمراهق ، يعتبر دعم الأحباء أمرًا بالغ الأهمية - يوصى باتباع جميع أفراد الأسرة أسلوب حياة صحي وعادات غذائية سليمة. جانب آخر مهم هو تنظيم الأنشطة الخارجية المشتركة.
لماذا لا تفقد الوزن بالصيام المتقطع؟
مع الصيام المتقطع ، ينقسم اليوم إلى فترتين. يمكنك تناول الطعام خلال النصف الأول من اليوم ، ولكن يجب الامتناع عن تناول بقية الوقت. هناك عدة مخططات: 13/11 ، 16/8 ، 18/6 ، 36/0 (الرقم الأول يشير إلى أوقات الوجبة ، والثاني - فترات الصيام).
عند الصيام ، يعاني الجسم من الإجهاد ويبدأ في استهلاك احتياطياته من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يحدث فقدان الوزن في اليوم الأول من النظام الغذائي نتيجة حرق الكربوهيدرات ، فيما بعد - البروتينات والدهون. توجد احتياطيات البروتين في الأنسجة العضلية ، وعندما تنخفض الكمية ، يتباطأ التمثيل الغذائي. يتم حرق رواسب الدهون في النهاية. لذلك ، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اختيار النظام الغذائي المناسب وممارسة الرياضة بالتشاور مع اختصاصي التغذية.
كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون فقدان الوزن معقدًا بسبب التمثيل الغذائي البطيء الناجم عن أمراض الجهاز الهضمي وأمراض الغدد الصماء والاستعداد الوراثي. سيساعدك اختصاصي الغدد الصماء وأخصائي التغذية على إنقاص الوزن الهرموني.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن ، عليك اتباع القواعد:
- لا تفوت وجبة الإفطار ، يجب تخصيص 40-50٪ من النظام الغذائي اليومي للوجبة الأولى.
- مراقبة نظام الشرب
- تناول المزيد من الأطعمة البروتينية (البيض والبقوليات والمكسرات واللحوم) والألياف والفواكه والخضروات الطازجة ؛
- الانخراط في التمارين الهوائية (الجري والسباحة وركوب الدراجات) ؛
- تناول وجبات صغيرة كل 3-4 ساعات ؛
- رفض الأطعمة الدهنية
- المشي في الهواء الطلق كل يوم.
- توزيع ساعات العمل والراحة بشكل عقلاني (النوم 7-8 ساعات في اليوم) ؛
- لرفض العادات السيئة.
من الضروري أن يشمل النظام الغذائي الكربوهيدرات البسيطة (الملفوف ، الحبوب ، المشمش المجفف ، الزبيب) ، وكذلك الأطعمة الغنية بفيتامين د (المأكولات البحرية ، الزبدة) ، الحديد (المكسرات ، اللحم البقري ، الأعشاب البحرية ، الأسماك الحمراء) ، الكالسيوم (الحليب والجبن والملفوف).