هل فكرت يومًا أن النحافة ورشاقة الشكل، التي ترغب بها كل امرأة تقريبًا على هذا الكوكب، غالبًا ما تكون من سمات أمم بأكملها؟ ولكن هذا بالضبط ما يحدث عندما نتحدث عن الفرنسيين، الذين كانت الشخصية الجيدة بالنسبة لهم دائمًا وستظل "علامة تجارية".
لقد تميز الفرنسيون منذ فترة طويلة بموقف خاص تجاه الطعام، مما يعني عدم الشبع الكمي بقدر ما هو الرضا الجمالي. ولعل هذا هو السبب في أن فرنسا هي مصدر الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية للحفاظ على شخصية جيدة. ونظام غذائي ثوري آخر، يأتي "أسلافه" من أرض "أكلة الضفادع"، ليس استثناءً.
كان الاختراق الحقيقي وحتى الوحي بالنسبة للبعض هو نظام دوكان الغذائي، الذي طوره خبير التغذية الفرنسي المحترف بيير دوكان. الطريقة الموصوفة في كتاب المؤلف "لا أستطيع إنقاص الوزن" هي، وفقا للعديد من الخبراء والأشخاص العاديين، خيار آخر لنظام غذائي البروتين. وفي الوقت نفسه، فإن الميزة الرئيسية التي تميز نظام بيير دوكان الغذائي هي طبيعته المرحلية. ومع ذلك، فإنه يستحق الحديث عن جوهر ومراحل هذا النظام الغذائي بمزيد من التفصيل.
جوهر ومراحل النظام الغذائي بيير دوكان
كما ذكرنا سابقًا، فإن النقطة الرئيسية في نظام دوكان الغذائي هي طبيعته البروتينية. ومع ذلك، في هذه الحالة، أظهر بيير دوكان، باعتباره فرنسيا حقيقيا، إمكانات إبداعية كبيرة. لذلك، فإن حمية دوكان أكثر إثارة للاهتمام من نظيراتها، والتي تشمل بحق حمية أتكينز. مقسم إلى عدة مراحل ومثري بقائمة واسعة إلى حد ما، يبدو هذا النظام الغذائي في البداية معقدًا وغريبًا بعض الشيء. ولكن إذا نظرت عن كثب، ستبدأ في فهم أن المقطع لا يمثل أي صعوبات خاصة:
- بشكل عام، يعتبر نظام بيير دوكان الغذائي بمثابة تقنية لتقليل وزن الجسم والحفاظ عليه بشكل أكبر عن طريق تقليل محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي؛
- المبدأ الرئيسي لعملها هو التنوع الجماعي والطهي. لذلك، وعلى الرغم من محدودية قائمة العناصر الغذائية التي تدخل الجسم، إلا أن الشخص الذي يفقد الوزن يمكنه اختيار الأطعمة المقبولة لديه، على سبيل المثال، أنواع اللحوم المختلفة أو الخضار وطرق تحضيرها؛
- تم تصميم نظام دوكان الغذائي ليكون نظامًا غذائيًا تدريجيًا لعدة أشهر، ويمكن في بعض الحالات اعتماده مدى الحياة؛
- الشرط الإلزامي للنظام الغذائي هو الاستهلاك اليومي لما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه النظيفة، واستهلاك نخالة الشوفان، وكذلك ممارسة الرياضة في شكل المشي والنشاط البدني البسيط.
مرحلة الهجوم
أنه ينطوي على تفعيل عمليات انهيار الأنسجة الدهنية. بسبب إعادة هيكلة العمليات الأيضية والإفراز النشط للمنتجات الأيضية خلال هذه الفترة، يمكن أن يسبب نظام دوكان الغذائي عدم الراحة وزيادة التعب وجفاف الفم وفي بعض الحالات حتى رائحة كريهة:
- عند دخولك هذه المرحلة، عليك أن تقرر المدة. النقطة المرجعية الأكثر أهمية في هذه الحالة هي كيلوغراماتك "الزائدة". إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 10-20 كجم، فيجب أن تكون مستعدًا للبقاء في هذه المرحلة لمدة 3-5 أيام، و20-30 كجم - 5-7 أيام، و30 أو أكثر - حوالي 5-10 أيام. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي أن تكون متحمسًا جدًا. بغض النظر عن وزنك، يمكن أن تستمر المرحلة الأولى لمدة لا تزيد عن 10 أيام.
- نظامهم الغذائي الرئيسي خلال هذه الفترة هو الأطعمة البروتينية (اللحوم والمأكولات البحرية). الديك الرومي والدجاج منزوع الجلد ولحم الخنزير قليل الدهن وأي سمكة وبيض وكبد العجل مناسبان لك. يمنع منعا باتا أنواع أخرى من اللحوم والسكر. يمكنك إضافة البهارات والبهارات المختلفة والخل الطبيعي ويفضل النبيذ أو التفاح وأحيانا وبكميات قليلة والملح والثوم والبصل. أما بالنسبة لمعالجة الطهي: فإن طرقك هي الغليان، والطهي، والطهي، والسلق، وفي بعض الأحيان يمكنك خبز أطباقك؛
- تأكد من تناول 1.5 ملعقة كبيرة من الشوفان (النخالة) يومياً؛
- ولا تنس المشي وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة.
مرحلة الرحلات البحرية
هذه المرحلة فردية بحتة. يتم اختيار المدة بشكل مستقل وتعتمد على عدد الكيلوجرامات التي يجب "فقدها".
- المعنى الرئيسي لنظام دوكان الغذائي هو تناوب النظام الغذائي البروتيني والخضروات. يمكنك البديل 1/1؛ 3/3 و5/5 (مناسب إذا كان الوزن الزائد أقل من 10 كجم)، إذا كان الوزن لا يتجاوز الوزن المثالي بأكثر من 10 كجم، خيارك هو 5/5 أيام؛
- أما بالنسبة للنظام الغذائي، فاحرصي على تناول ملعقتين كبيرتين من دقيق الشوفان يوميًا. يُسمح بجميع الخضروات غير النشوية. لذلك فإن النظام الغذائي لبيير دوكان في هذا الوقت يحظر الأفوكادو والبطاطس والبقوليات والبازلاء والعدس والحبوب. طرق المعالجة والمنكهات هي نفسها كما في المرحلة الأولى. في هذه الحالة، يمكنك إضافة الفلفل الحار، حوالي 1 كوب من الحليب، المخللات، الجيلاتين، بحد أقصى ملعقة كبيرة من الكاتشب والنشا، 75 مل من النبيذ (الأحمر أو الأبيض)، ملعقة صغيرة من 3-4٪ كريمة وكاكاو. ومع ذلك، فإن نظام دوكان يسمح لك فقط باختيار نوعين من الأطعمة يوميًا من هذه القائمة.
- طرق تحضير الطعام هي نفسها، لكن القلي مسموح بين الحين والآخر؛
- ومن هذه المرحلة وحتى نهاية البرنامج، يتم زيادة مدة المشي إلى 30 دقيقة يوميًا، ويبقى التمرين كما هو.
مرحلة التوحيد
هدفك هو تعزيز النتائج التي تحققت حتى الآن.
- تعتمد المدة على عدد الكيلوجرامات المفقودة. الحساب بسيط: 1 كجم = 10 أيام من المرحلة؛
- وفيما يتعلق بالنظام الغذائي، يُسمح بمنتجات اللحوم والأسماك من المستوى الأول، والخضروات من المستوى الثاني، وكذلك: حصة واحدة من الفاكهة يوميًا (يمنع العنب والكرز والموز)، وحوالي 50 جرامًا من الخبز (حوالي شريحتين)، والجبن حوالي 40 جرامًا، وكذلك جميع المنتجات النشوية المحظورة سابقًا مرتين في الأسبوع. وفي الوقت نفسه، يمكنك أحيانًا تغيير طرق معالجة الأطعمة المقلية؛
- وتزداد كمية النخالة إلى 2.5 ملعقة كبيرة يومياً؛
- في هذه المرحلة، تقدم الدكتورة دوكان هدية خاصة - فهي تسمح بـ "وليمة البطن" مرتين في الأسبوع، ولكن ليس أكثر من وجبة واحدة؛
- لا تنسى النشاط البدني.
مرحلة "الاستقرار".
بشكل عام، تعتبر هذه المرحلة نظامًا غذائيًا ممتازًا على المدى الطويل. يسمح لك بتناول جميع أنواع الطعام تمامًا في ظل ظروف إلزامية معينة:
- تناول ما لا يقل عن 3 ملاعق كبيرة من النخالة يومياً؛
- احصل على يوم كامل من البروتين مرة واحدة في الأسبوع.
- وبالطبع لا ينبغي إهمال النشاط البدني.
في مرحلة "الاستقرار"، لم يعد نظام دوكان الغذائي نظامًا غذائيًا، بل أصبح أسلوب حياتك الدائم.
حمية دوكان: استعراض
كما تظهر مراجعات العديد من أنصار دوكان، فإن طريقة فقدان الوزن هذه بسيطة للغاية. وإذا كانت الصعوبات في المراحل الأولى مرتبطة بالإدمان وتقييد معين لمجموعة المنتجات، فإن نظام دوكان الغذائي في المستقبل لم يعد يجلب مفاجآت غير سارة. وفقًا للمراجعات، فإن أكبر عيوب إكمال هذا البرنامج هي مشاكل مختلفة تمامًا:
- وقف فقدان الوزن، والذي يرتبط غالبًا باستهلاك الأطعمة المحظورة، وعدم تناول كمية كافية من السوائل، والإفراط في استهلاك البهارات والملح. في كثير من الأحيان، لا تأخذ النساء أنفسهن في الاعتبار تقلبات الوزن الطبيعية التي تصاحب الدورة الشهرية. لذلك، إذا حدث "التوقف" في أيام ما قبل الحيض (من اليوم العاشر إلى اليوم الرابع عشر)، فإن السيدات غير مذنبات بنقص التغذية؛
- كما يتم الإشارة بشكل متكرر أيضًا إلى المشكلة المتعلقة بشراء نخالة الشوفان، وهو أمر ضروري لتنفيذ البرنامج. في هذه الحالة، يمكنك دائمًا طلبها عبر الإنترنت، حتى لو لم تكن متوفرة في شبكة البيع بالتجزئة.
خلاف ذلك، فإن المراجعات تذكرنا بالمواقف التي يتحول فيها التردد في الالتزام بالنظام إلى البحث عن مشاكل حيث: لا وقت للمشي، ولا وقت للطهي، واللحوم باهظة الثمن، وما شابه ذلك.
وصفات لنظام دوكان الغذائي
هذا هو المكان الذي يمكنك فيه إطلاق العنان لمواهبك في الطهي: مع نظام دوكان الغذائي. أنا لا أخجل من هذه الجملة، ولكن: "كل شيء تقريبًا متاح لك!" الدورات الأولى والثانية والسندويشات والمقبلات والفطائر والسلطات وحتى الحلويات الحلوة. ولكن هناك "لكن" واحد كبير - وهو تقييد الأطباق لمراحل مختلفة من النظام الغذائي. بالطبع هناك بعض القيود على أن النظام الغذائي الذي يتبعه دكتور دوكان في المرحلتين الأولى والثانية يزيد من أدائك. مع الرغبة الصحيحة، يمكنك التغلب عليها بسهولة. نقدم لك بعض الوصفات البسيطة للمرحلة الأولى الأكثر تعقيدًا ومحدودة.
شوربة صدور الدجاج
لتحضير هذا الحساء ستحتاج:
- فيليه الثدي؛
- بضعة فصوص من الثوم؛
- بياض بيضة أو بيضتين؛
- الأعشاب والتوابل.
أثناء عملية الطهي، يُسلق الثدي ويُقطع إلى قطع ويُهرس في الخلاط مع إضافة البهارات والملح والثوم. في المرحلة الأخيرة من العيد، يضاف بياض البيض، ويخلط، ويغلى، ويسكب على طبق التقديم ويرش بالأعشاب.
بالمناسبة، يمكنك أيضًا إضافة الجزر إلى هذا الحساء في خطوات لاحقة.
شنيتزل القلبية
المكونات:
- فيليه الدجاج أو الديك الرومي؛
- بيضة؛
- ملح، بصل، ثوم، بهارات.
عملية الطهي: تحضير شرائح صدور الدجاج أو الديك الرومي التقليدية وإضافة البيض والبصل أو الثوم والبهارات والملح. بدلا من الخبز، يمكنك إضافة النخالة المطحونة. تشكل شرحات وتخبز في الفرن أو توضع في حمام مائي.
سلطة "لوكو موري"
المكونات:
- لحم الحبار المسلوق - حوالي 150 جرام (2-3 ذبائح)؛
- عصي السلطعون - 6-8 قطع؛
- بيض مسلوق - 2 قطعة.
- نصف بصلة
- زبادي قليل الدسم أو مايونيز محلي الصنع.
التحضير: يتم تقطيع كل شيء وتتبيله بالبهارات وخلطه مع الزبادي أو المايونيز.
بالكاد تفتح هذه الوصفات الباب أمام عالم إمكانيات الطهي التي يتميز بها نظام بيير دوكان الغذائي. وبخلاف ذلك، كل شيء يعتمد فقط على مواهبك ورغباتك.
نتيجة النظام الغذائي
على الرغم من بساطته وإمكاناته الطهوية العالية، فإن نظام دوكان الغذائي فعال للغاية. إذا اتبعت ذلك بعناية، يمكنك خسارة حوالي 3-5 كجم في الأسبوع الأول. فيما يتعلق باتجاهات فقدان الوزن الأخرى، اعتمادًا على احتياجاتك وصبرك، يمكنك الوصول إلى وزنك المثالي في غضون بضعة أشهر من خلال فقدان ما يصل إلى عشرات الكيلوجرامات. ولكن مرة أخرى، عند البدء في استخدام هذه التقنية، عليك أن تعد نفسك عقليًا لعدة أشهر من "نظام غذائي خاص". ومع ذلك، يمكن أن يكون العزاء الجيد بالنسبة لك هو حقيقة أن العديد من الذين حققوا شخصية جيدة وصحة ممتازة بفضل طريقة بيير دوكان، جعلوا هذه الطريقة فيما بعد أسلوب حياتهم.
فوائد رجيم دوكان
فوائد عروض الدكتور دوكان عديدة حقًا. ولعل هذا هو السبب في أن هذه الطريقة لتحقيق شخصية مثالية تحظى بشعبية كبيرة في الدول الأوروبية. لذلك:
- بشكل عام، يعتبر نظام دوكان الغذائي آمنًا. يتعلق الأمر بتناول المنتجات الطبيعية فقط. وفي الوقت نفسه، تعتبر التغذية وتناول كمية كافية من السوائل بمثابة وقاية جيدة للجسم من الاضطرابات الأيضية؛
- نظرًا لطبيعته متعددة المراحل ومجموعة كبيرة نسبيًا من الأطباق، فإن النظام الغذائي لبيير دوكان ليس مجرد "ضغط غذائي" آخر لجسم الشخص الذي يستمر في فقدان الوزن. لقد أثبت نفسه ممتازًا في الحالات التي تم اختياره كوسيلة لإنقاص الوزن من قبل الأشخاص الذين أصبحوا أصحاب "المناعة الغذائية". بمعنى آخر، إذا كنت تراقب نظامك الغذائي بشكل مستمر، وقمت بتجربة العديد من الأنظمة الغذائية ولم يعد جسمك يستجيب لها، فإن نظام دوكان الغذائي في هذه الحالة فعال للغاية؛
- إن طريقة النظام الغذائي للتحكم وفقدان الوزن التي ناقشناها مثيرة للاهتمام للغاية. إنه مثالي لربات البيوت اللاتي يحببن الطبخ حقًا، ناهيك عن أولئك الذين يحبون الطعام اللذيذ.
- نظام دوكان الغذائي لديه دافع جيد. يشير مروره بجهد قليل نسبيًا إلى عائد جيد، والذي لا يتمثل فقط في تقليل وزن الجسم، ولكن أيضًا في تطهير الجسم وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين الصحة العامة. من المهم أن تحدث التغييرات الفعالة الأولى بسرعة كبيرة؛
- من المزايا المهمة لنظام دوكان الغذائي أنه غير محدود من حيث كمية الطعام المستهلكة والتغذية. في الأساس، يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد، وقتما تشاء. العامل الوحيد في حالتك هو الشبع والرفاهية؛
- ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى عدة مراحل، مما يسمح لك بتعديل الإطار الزمني ليناسب فقدان الوزن أو احتياجاتك الفسيولوجية.
- والأكثر من ذلك - يمكن أن يكون نظام بيير دوكان الغذائي دقيقًا جدًا. سيوفر لك هذا من الأسئلة والتعليقات غير السارة من "المهنئين" والأشخاص من حولك، مثل: "هل تتبع نظامًا غذائيًا؟ بسبب قامتك وعمرك وعاداتك، سيكون من الصعب جدًا عليك إنقاص وزنك.";
- بفضل بساطته، لن يفسد دكتور دوكان عطلتك.
عيوب النظام الغذائي
ولكن بما أن حديثنا يدور حول رجيم دوكان، فلا داعي لذكر عيوبه، والتي تشمل النقاط التالية:
- يمكن أن يؤدي المحتوى العالي من البروتين بشكل غير عادي في هذا النظام الغذائي إلى تغيرات استقلابية مرضية في الكلى وهياكل المخ والكبد، خاصة إذا تم اتباعه لفترة طويلة. من المحتمل جدًا الإصابة بأمراض النقرس وأمراض المسالك البولية والحصوات المرارية بالإضافة إلى نقص بعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة وغيرها من العناصر الغذائية الحيوية. الوقاية الرئيسية من هذه التغييرات هي الامتثال لنظام الشرب، وهو أمر ضروري لإزالة منتجات التمثيل الغذائي للبروتين من الجسم؛
- مشكلة البروتين الأخرى في هذا النظام الغذائي هي ارتفاع مستوى المواد الكيتونية المنتجة في الجسم. من ناحية، فإنها تجلب فوائد كبيرة - فهي تقلل الشهية، من ناحية أخرى، فإنها تسبب شعورا بالتعب في الأيام الأولى، وهو أمر معقد بسبب التعود على نظام غذائي جديد؛
- لا تنس أن نظام بيير دوكان الغذائي قليل الدهون. وإذا حصلت على بعض الدهون الحيوانية من اللحوم، فيجب عليك إضافة الدهون النباتية الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تعتبر مهمة جدًا لجسمنا، إلى أطباقك النباتية.
- لا يمكن استخدام هذا النظام الغذائي كوسيلة عالمية لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة. في هذه الحالة، لن يكون من الضروري إجراء مناقشة مسبقة مع طبيبك، الذي يمكنه تقييم المخاطر المحتملة لنظام دوكان الغذائي على صحتك. وبالطبع لا يجب أن تفكر في هذه التقنية إذا كنت تعاني من الفشل الكلوي أو أمراض الكلى الأخرى؛
- وهناك عقبة أخرى غير عادية إلى حد ما: نظرا لخلفية الطهي الكبيرة إلى حد ما، قد لا يكون نظام دوكان الغذائي مناسبا لك إذا كنت لا تحب الطهي.
ومع ذلك، يمكن تعويض النقص الأخير من خلال إشراك أفراد الأسرة في هذه التقنية، وهم على استعداد لقضاء بضع ساعات على الموقد للحصول على شخصية ضئيلة.
تعليقات على حمية بيير دوكان
عندما أتحدث عن حمية دوكان والكتاب الذي نشره، أريد أن أشير إلى حقيقة علمية موثوقة. بين 17 و27 سبتمبر 2010، أجرى المعهد الفرنسي للرأي العام مسحًا شاملاً لـ 1525 شخصًا استخدموا حمية دوكان لإنقاص الوزن وكانوا في "مرحلة التعزيز". يُشار إلى أن الوزن استقر سريعًا لدى حوالي 8 من أصل 10 أشخاص، مع ظهور نتائج المرحلتين الأوليين بعد 2-4 أشهر فقط. بمتوسط خسارة إجمالية قدرها 7.1 كجم. استغرق المزيد من "الاستقرار" و"التوحيد" أقل من سبعة أشهر بقليل. 98% لا تقل أهمية! أولئك الذين فقدوا الوزن راضون عن النتائج، 70% منهم راضون جداً. وفيما يتعلق بـ "مرحلة الاستقرار"، يصفها 80% ممن فقدوا الوزن بأنها سهلة، بل إن 76% ممن شملهم الاستطلاع يقولون إنهم يتبعون المبادئ التي يدعي اتباعها النظام الغذائي للدكتور دوكان مدى الحياة.
حمية دوكان – قائمة الأسبوع
كما رأيت بالفعل، إذا اتبعت شخصيتك بشكل صحيح، فإن نظام دوكان الغذائي يسمح لك بخسارة الوزن الزائد "بدون ألم". إلا أن هذا يثير عدداً من المشاكل المتعلقة بالقيود الغذائية، خاصة في المرحلة الأولى. ولهذا السبب، فإن قائمة النظام الغذائي الأسبوعي لبيير دوكان التي نقدمها تتعلق بمرحلتي "الهجوم" (3 أيام) و"الرحلة" وفقًا لمخطط 1/1. تتغير القائمة في جميع أيام الأسبوع بالترتيب التقليدي: الإفطار والغداء والعشاء.
- الاثنين - فيليه سمك السلمون مع إكليل الجبل المطبوخ في حمام مائي، والنخالة، وحساء صدور الدجاج المهروسة، وسلطة البروتين، والبيض ولحم الخنزير؛
- الثلاثاء - أسياخ الدجاج في الفرن، النخالة، حساء سمك الفرخ، سلطة لوكو موري؛
- الأربعاء - عجة اللحم، حساء اللحم مع كرات اللحم الشوفان، سلطة "كوكتيل البحر" من بلح البحر والروبيان والبيض؛
- الخميس - يخنة الخضار والنخالة والفطائر مع الملفوف والخل.
- الجمعة - دجاج كييف مخبوز في الفرن، نخالة، حساء السمك، سلطة اللحم مع البيض؛
- السبت - سلطة "طازجة" من الملفوف والخيار والأعشاب متبلة بالليمون ولازانيا نباتية من الكوسة والطماطم وشرحات الخضار بالنخالة. الحلوى - مربى البرتقال.
- الأحد - بيض محشو بمعجون المأكولات البحرية والنخالة ورغيف اللحم وصدر الدجاج بالروزماري.
كما ترون، فإن نظام دوكان الغذائي لا يبدو مملاً على الإطلاق حتى في المرحلتين الأوليين، ولكن ما الذي يمكن أن نتحدث عنه إذا اتصلت بخيالك للمساعدة.
يُظهر النظام الغذائي لبيير دوكان، بطابعه الفرنسي الحقيقي، أن فقدان الوزن ليس مرادفًا بأي حال من الأحوال لآلام الجوع والقيود المستمرة. لذلك، اخسري كيلوغراماتك بفرح وإلى الأبد!