نقطة البداية الأولى هي مراجعة المبادئ الغذائية. يؤثر النظام الغذائي غير السليم على صحة الشخص ومظهره. لا تسمح لك حمية البحر الأبيض المتوسط فقط بترتيب قوامك وإشباع الجسم بالمواد المفيدة ، ولكن أيضًا للتحكم في الوزن.
يمكن أن تؤدي الرغبة الشديدة في إنقاص الوزن إلى حدوث طفح جلدي. للحصول على نتيجة مؤقتة ، يلجأ الكثيرون إلى قيود غذائية صارمة ويستخدمون الأدوية التي تعد بالتخلص من عدة كيلوغرامات في غضون أيام قليلة. فقط فقدان الوزن اللطيف دون استخدام حبوب إضافية يمكن أن يكون آمنًا للجسم.
النظام الغذائي هو مبدأ غذائي يقوم على تجنب بعض الأطعمة لصالح غيرها. يمكن أن يكون صارمًا ، مثل الكفير (يسمح باستخدام الحليب المخمر وبعض المنتجات الأخرى) ، وليس صارمًا. غالبًا ما يعتمد النظام الغذائي غير الصارم على حساب السعرات الحرارية وكمية الطعام (البروتين والدهون والكربوهيدرات) التي يتم تناولها يوميًا. حمية البحر الأبيض المتوسط هي سمة غذائية تسمح لك بالحفاظ على صحة الجسم ، وإذا كان لديك أرطال زائدة ، تفقدها. لذلك ، يهتم المزيد والمزيد من النساء بكيفية إنقاص الوزن من خلال حمية البحر الأبيض المتوسط.
مبادئ وقواعد النظام الغذائي
لا تتوقع نتائج فورية هنا. يمكنك خسارة 1-2 كيلوغرام في الأسبوع. مدة الرجيم اسبوع. لا يجب أن يُنظر إلى حمية البحر الأبيض المتوسط على أنها حمية. هذه قواعد عامة للحفاظ على شكل جسمك. أطباق حمية البحر الأبيض المتوسط متنوعة للغاية وسوف ترضي الجميع دون استثناء.
اكتسب النظام الغذائي شعبية في منتصف القرن الماضي عندما أدخله خبراء التغذية الأمريكيون في الاستخدام الشائع. في كل بلد من بلدان البحر الأبيض المتوسط ، النظام الغذائي له خصائصه الغذائية الخاصة.
مثال حمية البحر الأبيض المتوسط فريد من نوعه. في القرن العشرين ، اكتشف خبراء التغذية مفارقة عند دراسة المبادئ الغذائية للناس في مختلف البلدان. كان الفرنسيون يأكلون الكثير من الدهون والخبز الأبيض ولحم الخنزير المقدد والجبن ، لكن مقارنة بالأمريكيين ، كانوا نحيفين ولا يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. اتضح أن بيت القصيد هو التوازن الغذائي.
بعد الكشف عن هذه الحقيقة المثيرة للاهتمام ، بدأ أخصائيو التغذية في دراسة المبادئ الغذائية لسكان البحر الأبيض المتوسط بعناية خاصة.
الأهمية! حمية البحر الأبيض المتوسط هي المبدأ الغذائي الوحيد في العالم المعترف به من قبل اليونسكو باعتباره التراث التاريخي لعدد من البلدان حيث تم الحفاظ على النظام الغذائي العام حتى يومنا هذا.
فوائد
وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط لها عدد من الجوانب الإيجابية:
- قائمة غنية بخصائصها الخاصة في كل بلد ؛
- تغذية متوازنة
- تقليل حجم الجسم ، والقضاء على السيلوليت وترهل الجلد.
- الوقاية من مرض الزهايمر.
- بشرة نظيفة وأظافر قوية وشعر صحي ؛
- يمكن استخدام حمية البحر الأبيض المتوسط من قبل النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال وكبار السن.
النظام الغذائي يكاد لا يوجد لديه موانع. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يكون مربكًا هو أسعار المواد الغذائية وعدم القدرة على إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن الصبر والالتزام بالمبادئ الغذائية والنتيجة الإيجابية مضمونة.
مثير للاهتمام! حتى أن النظام الغذائي يسمح باستخدام البطاطس التي يحبها الكثيرون. ومع ذلك ، يجب خبزها بشكل موحد مع الزبدة.
اكتسبت حمية البحر الأبيض المتوسط موطئ قدم في العديد من البلدان وتم تكييف الوصفات لتناسب أذواق السكان المحليين.
ما هي الأطعمة التي يمكنك أن تأكلها؟
المبدأ الرئيسي للتغذية هو الامتثال للهرم الغذائي. القاعدة (60٪) عبارة عن كربوهيدرات ، الكتلة الوسطى (30٪) بروتين ، أعلاها دهون وكربوهيدرات بسيطة (10٪). لذلك دعونا نلقي نظرة على ما هو موجود في حمية البحر الأبيض المتوسط.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تصنيف المنتجات وفقًا لتكرار الاستخدام:
- يوميًا (خبز النخالة ، والمعكرونة ، والنودلز ، والموسلي ، وزيت الزيتون ، والخضروات ، والفاكهة ، والزبادي ، والجبن) ؛
- عدة مرات في الأسبوع (البيض واللحوم البيضاء والأسماك والمأكولات البحرية) ؛
- بضع مرات في الشهر (حلويات ، لحم أحمر).
يجب فصل أيام الأسماك واللحوم حتى لا يحدث وزن زائد في المعدة. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات كل يوم.
ما هي الأطعمة التي يجوز لك تناولها وما هي الأطعمة الممنوعة؟أجمل حمية هي أنه لا حدود لها. أود النبيذ - من فضلكم ، ولكن يجب أن يكون ذا نوعية جيدة. هل تتوهم الحلويات؟يمكنك خبز الكعك في المنزل ، مع العلم بالضبط ما هو مدرج في تكوين المكونات الطبيعية. مع حمية البحر الأبيض المتوسط ، تكون القوائم والوصفات الأسبوعية متوازنة تمامًا وسهلة التحضير ولذيذة أيضًا!
قائمة التخسيس للأسبوع
هناك 5 وجبات في اليوم - 3 أطباق رئيسية ووجبتان خفيفتان.
مثال على قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط لكل يوم يبدو كالتالي:
اليوم 1
- وجبة افطار. دقيق الشوفان وشريحة خبز القمح الكامل والشاي.
- وجبة عشاء. 200 غرام من السمك المشوي والخضروات المطبوخة على البخار وكوب من النبيذ ؛
- وجبة عشاء. سلطة الخضار الطازجة والمأكولات البحرية المطبوخة.
اليوم 2
- وجبة افطار. عصيدة القمح والتفاح المخبوز والشاي ؛
- وجبة عشاء. حساء الخضار وسلطة الخضار (الطماطم والخيار) ؛
- وجبة عشاء. الحنطة السوداء والطماطم الكرزية وكعك السمك.
يوم 3
- وجبة افطار. موسلي متبل بالزبادي الطبيعي وشريحة من الخبز والجبن ؛
- وجبة عشاء. حساء الحنطة السوداء مع الطماطم.
- وجبة عشاء. شريحة لحم ديك رومي ، مرق الخضار.
اليوم الرابع
- وجبة افطار. أرز مطهو مع الخضار ، أي فاكهة ؛
- وجبة عشاء. طاجن القرنبيط ، سلطة الخضار.
- وجبة عشاء. طاجن الجبن ، كوب من النبيذ ، الجبن.
يوم 5
- وجبة افطار. عجة مع الطماطم
- وجبة عشاء. باستا المأكولات البحرية ، كأس من النبيذ ؛
- وجبة عشاء. سمك على البخار ، سلطة خضار.
اليوم السادس
- وجبة افطار. طاجن الجبن بالزبيب.
- وجبة عشاء. حساء الخضار والسندويشات مع الجبن والأفوكادو.
- وجبة عشاء. عجة بالخضار ، كأس من النبيذ.
اليوم السابع
- وجبة افطار. موسلي محنك بالزبادي الطبيعي والفواكه.
- وجبة عشاء. ريزوتو الروبيان
- وجبة عشاء. لحم الأرانب ، يخنة مع الخضار ، المعكرونة ، كأس من النبيذ.
تشمل الوجبات الخفيفة الفواكه والخضروات والزبادي والمكسرات والمزيد.
مثير للاهتمام! حتى أن النظام الغذائي يسمح باستخدام البطاطس التي يحبها الكثيرون. ومع ذلك ، يجب خبزها بشكل موحد مع الزبدة.
وصفات الطبق
تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط من وصفات لمجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك العديد من الأطباق سهلة التحضير واللذيذة بشكل لا يصدق.
أكلة الخضار
سوف تحتاج:
- كوسة كبيرة وباذنجان ؛
- فلفل أحمر متوسط الحجم
- الإجاص؛
- أرز (350 جم) ؛
- لتر ونصف من الماء النظيف ؛
- لون أخضر؛
- ثلاث فصوص من الثوم
- زيت الزيتون.
تحضير:
- سخني الفرن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية.
- دهن صينية خبز بالزبدة وضعي الخضار المقطعة فوقها.
- اترك الصينية في الفرن لمدة 20 دقيقة.
- في هذه المرحلة ، يُطهى البصل والثوم في مقلاة لمدة 7 دقائق.
- أضف الأرز والماء.
- عندما يتبخر الماء ، اسكب الخضار المخبوزة في المقلاة.
سمك مطبوخ
سوف تحتاج:
- فيليه من أسماك البحر
- جبن قليل الدسم (70 جم) ؛
- الكفير (50 جم) ؛
- عصير ليمون؛
- زيت الزيتون؛
- حفنة من الشبت.
تحضير:
- دهن صينية الخبز بالزيت وافرد السمك فيليه.
- يُمزج عصير الليمون والكفير والشبت والملح ويوضع فوق السمك.
- افركي الجبن بمبشرة جيدة.
- بعد 20 دقيقة ، يمكن إخراج الطبق النهائي من الفرن المسخن مسبقًا إلى 180 درجة.
يقدم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لخسارة الوزن قائمة متنوعة تسمح لك بتضمين الأطعمة المفضلة لديك في النظام الغذائي.
قيود
مع حمية البحر الأبيض المتوسط ، تهدف القواعد إلى تحسين الجسم ككل. من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، عليك الاستغناء عن عدد من المنتجات:
- مشروبات غازية
- الوجبات السريعه؛
- السكر والمحليات.
- الحلويات المشتراة من المتجر مع الكثير من الخبز ؛
- كحول منخفض الجودة
- الكاتشب والمايونيز والصلصات الأخرى التي يتم شراؤها من المتجر.
الكحول المعتمد هو فقط نبيذ أحمر جاف عالي الجودة. كل شيء آخر ، وخاصة البيرة والفودكا ، ليس جيدًا للجسم.
التوصيات
لجعل مبادئ التغذية فعالة قدر الإمكان:
- من الضروري تناول الطعام في نفس الوقت.
- اشرب لترًا واحدًا على الأقل من السوائل طوال اليوم. الشاي الأخضر والماء هما الأفضل. يمكن لعشاق القهوة الاستمتاع بفنجان من المشروب المنعش في الصباح ، ولكن ليس كل يوم.
- يمنح زيت الزيتون السلطة النباتية طعمًا لطيفًا ويشبع الجسم بمواد مفيدة.
- الزبادي طبيعي فقط.
- رياضات. للحفاظ على شكل جسمك ، تحتاج إلى تخصيص وقت لممارسة النشاط البدني كل يوم. يمكن أن يكون هذا تمرينًا صباحيًا في المنزل أو تمرينًا مسائيًا في مركز اللياقة البدنية.
الاستعراضات
- امرأة تبلغ من العمر 34 عامًا: "عائلتي تحب الحلويات كثيرًا. اعتدنا على شراء الكعك والمعجنات في نهاية كل أسبوع. نتيجة لذلك ، حصل الجميع على الطعام. بعد شهر من اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، فقد زوج الزوجة وابنتها حوالي 3-4 كيلوغرامات. الآن تقوم الأسرة بطهي الحلويات محلية الصنع فقط ، ويتم مراقبة الطعام بعناية. "
- امرأة تبلغ من العمر 38 عامًا: "كان الدافع لفقدان الوزن هو الإجازة القادمة - ذكرى صديق. أردت أن أبدو جميلة ، والوقت المسموح به - كان أمامنا 1. 5. كان علي أن أفقد القليل من الوزن - 3 كيلوغرامات. لاحظت النتيجة في غضون ثلاثة أسابيع. الآن ، مرة واحدة في السنة ، كنت أتبع نظامًا غذائيًا متوسطيًا لعدة أشهر ".
ملخص
حمية البحر الأبيض المتوسط لفقدان الوزن بسيطة بما يكفي ولا تتطلب قيودًا شديدة على تناول الطعام. كل ما يتطلبه الأمر لتبدو بحالة جيدة وتكون بصحة جيدة هو القليل - فكر وراقب ما يتم تناوله. يضمن النظام الغذائي المتنوع والمغذي الرفاهية اليومية والشكل القوي والشكل الجيد.