لطالما سمع الناس نظام الأكل الصحي ، وخاصة أولئك الذين حاولوا منذ فترة طويلة التخلص من أرطال الوزن الزائد. يعتقد الكثير من الناس أن الوجبات في مثل هذا النظام الغذائي تتلخص في الخضار والمرق التي لا نهاية لها ، ولكن هذا ليس قريبًا من القضية.
جوهر نظام التغذية السليمة
الأكل الصحي هو قائمة فريدة من نوعها تم تصميمها بحيث يتلقى الجسم العناصر الغذائية الضرورية في الوقت المناسب ، ولا يشعر بالجوع ولا يتراكم الصابورة السامة. تتيح لك التغذية السليمة تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين نشاط المخ وتقوية المناعة وتنشيط فقدان الوزن.
تفيض وسائل التواصل الاجتماعي والتطبيقات بالعديد من حاسبات السعرات الحرارية. بالطبع ، نظام عد السعرات الحرارية فعال ، لكنه يتعارض مع القاعدة الرئيسية للوجبات الصحية - عدم وجود السكر والملح والكوليسترول الزائد.
ما هي فكرة النظام الغذائي السليم؟إنه يعتمد على المراسلات من عدة جوانب مهمة:
- الرفض الكامل للكربوهيدرات. الاستهلاك المتكرر للأطعمة والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي التي تؤدي إلى قفزات خطيرة في نسبة السكر في الدم. الحلويات والمخبوزات والكحول والوجبات الجاهزة والبطاطس والذرة والأرز الأبيض مليئة بالكربوهيدرات.
- إمدادات كافية من المياه النظيفة. شرب الكثير لا يساعد فقط في تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولكنه أيضًا يزيل أي منتجات معالجة من الجسم. كلما زاد شرب الشخص ، زادت فعالية التمثيل الغذائي وتدفق الدم ؛
- إدراج الدهون الصحية في القائمة. الأسماك الزيتية وصفار البيض والزيت المعصور على البارد والمكسرات - كل هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية لها آثار صحية إيجابية. أنها تطبيع عمل الجهاز الهضمي وتجعل الجلد مرنًا وجميلًا وقادرًا على الشفاء الذاتي ؛
- استخدام الفيتامينات. لا يمكن الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة من الطعام المطبوخ بواسطة شخص واحد. غالبًا ما يحدث أن تكون كمياتها في المنتجات صغيرة جدًا بحيث لا تؤثر عمليًا على عملية التمثيل الغذائي. في غضون ذلك ، تساعد المواد المفيدة في تحسين أداء الجسم وتجديد احتياطيات الطاقة ؛
- تناول الألياف في النظام الغذائي. الألياف الغذائية هي أحد أهم عناصر التمثيل الغذائي الطبيعي. يوجد معظمه في الخضروات والحبوب والفواكه. استهلاك الألياف بكميات كبيرة أمر لا بد منه لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن ؛
- ثلاث وجبات في اليوم مع 2-3 وجبات خفيفة معتدلة. مع التغذية السليمة ، من المهم توزيع وجبات الطعام بشكل كامل حتى لا تشعر بالجوع. العدد الأمثل للوجبات الرئيسية هو 3 (إفطار ، غداء ، عشاء). بينهما تحتاج إلى ترتيب وجبات خفيفة صغيرة.
حساب العناصر الغذائية لتطبيع التمثيل الغذائي
من أجل تنشيط فقدان الوزن ، من المهم توزيع كمية العناصر الغذائية في النظام الغذائي بشكل صحيح. يلعب البروتين والألياف دورًا رئيسيًا في النظام الغذائي: البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات. بمساعدتها ، يسرع الجسم عملية التخمير ، وتعمل الألياف مثل "الفرشاة" التي تزيل المنتجات المصنعة من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحتوي الطعام على دهون صحية مسؤولة عن جودة الجلد والشعر والأظافر.
من أجل حساب مدخولك الغذائي المثالي يوميًا ، تحتاج إلى استخدام آلات حاسبة خاصة. للحصول على حساب مفصل لتكوين الطاقة للأغذية والمنتجات ، يمكنك الرجوع إلى الجداول الخاصة. تحتوي معظم المنتجات النهائية على ملصق طاقة على العبوة. يمكنك أيضًا استخدام هذه الأرقام لإنشاء قائمتك المخصصة بنجاح.
يجب على الأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص وزن سريع وعالي الجودة مراعاة فارق بسيط مهم. تعتمد التغذية السليمة على مبدأ توزيع العناصر الغذائية في الوقت المناسب من اليوم. يُعتقد أن الإيقاعات البيولوجية تنعكس في عملية التمثيل الغذائي ، لذا فإن البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي الأفضل لتناول الإفطار والدهون والبروتينات والألياف على الغداء والبروتينات والألياف في العشاء. تقليديا ، يجب أن يكون البروتين هو الأكثر في النظام الغذائي الصحي: يتم استهلاك البروتين بمقدار 1-2 جرام لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم.
قائمة التخسيس
يعتقد معظم الناس أن تناول الطعام بشكل صحيح مكلف. لكن هذا ليس هو الحال: مثل هذا النظام ، على العكس من ذلك ، يساعد في توفير المال ، لأنه يستثني من النظام الغذائي الصلصات التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والحلويات والكحول. خلاف ذلك ، التغذية السليمة هي نفسها كالمعتاد تقريبًا. الفرق الوحيد هو أن الأطباق تستخدم كميات أقل من الدهون والزيت وتتم عملية الطهي في الغالب بالبخار أو الغليان أو الخبز.
القائمة القياسية لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن هي كما يلي:
الاثنين
الإفطار - عصيدة وشاي أخضر ، وجبة خفيفة - كمثرى غير محلى. الغداء - مرق الخضار مع خبز الجاودار المحمص ، وجبة خفيفة - الجبن. العشاء - سلطة الخضار وقطع الدجاج على البخار ، وجبة خفيفة - كوب من الكفير قليل الدسم.
يوم الثلاثاء
الإفطار - حبوب وقهوة غير محلاة ، وجبة خفيفة - موزة صغيرة. الغداء - حساء مع كرات اللحم وشريحة من خبز البورودينو ، وجبة خفيفة - كوب من الحليب المخمر. العشاء - سمك فيليه على البخار مع خس ، وجبة خفيفة - 2 بيض مسلوق.
الأربعاء
الإفطار - عجة مع بيضتين وشاي أسود ، وجبة خفيفة - جبن مع الزبيب. الغداء - حساء السمك قليل الدسم ، الوجبة الخفيفة - موز متوسط الحجم. العشاء - يخنة الخضار مع صدور الدجاج والوجبات الخفيفة - التفاح الحامض.
يوم الخميس
الإفطار - بيض مقلي من بيضتين وقهوة بدون سكر ، وجبة خفيفة - موز. الغداء - حساء البازلاء مع رقائق الحبوب الكاملة ، وجبة خفيفة - كوب من الكفير. العشاء - 2 كعك سمك مطهو على البخار وسلطة خضار ، وجبة خفيفة - 2 كيوي.
جمعة
الإفطار - فطائر الجبن قليل الدسم وشاي غير محلى ، ووجبة خفيفة - تفاح حلو. الغداء - عصيدة الحنطة السوداء مع وجبة من اللحم البقري المشوي ، وجبة خفيفة - كوب من الحليب المخمر. العشاء - ملفوف مطهي مع دجاج مفروم ووجبة خفيفة - جبن قريش.
السبت
الإفطار - طاجن الجبن والقهوة السوداء ، وجبة خفيفة - الجبن قليل الدسم مع المكسرات والزبيب. الغداء - حساء الخضار مع خبز الحبوب الكاملة والوجبات الخفيفة - 2 كيوي. العشاء - فاصوليا خضراء مع فيليه سمك مطهو على البخار ، ووجبة خفيفة - 2 بيضة مسلوقة.
الأحد
الإفطار - دقيق الشوفان مع الزبيب والشاي الأسود ووجبة خفيفة - التفاح الحامض. الغداء - شوربة الملفوف وخبز البورودينو المحمص ، وجبة خفيفة - 2 بسكويت مع الشاي الأسود غير المحلى. العشاء - لحم بقري مشوي مع الفول والسبانخ ، وجبة خفيفة - كوب من الكفير.
الأكل الصحيح لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، والشعور بالرضا ، وزيادة نشاط الدماغ. لا يتطلب الأمر الكثير لتغيير نمط حياتك تمامًا. يكفي تزويد الجسم بألياف إضافية وبروتينات ودهون صحية وإيجاد علاج للشرب.