في السنوات الأخيرة ، نمت شعبية النظام الغذائي الياباني بشكل كبير ، حيث جمعت بين النتائج والفوائد السريعة للجسم في نفس الوقت. الميزة الرئيسية لخطة الوجبة التي تبلغ مدتها أسبوعين هي أيضًا أنه لا يوجد ما يسمى بالتراجع إذا عاد كل شيء إلى حالته الأصلية بعد 2-3 أسابيع.
أصبح الطعام الياباني شائعًا بشكل متزايد في المقاهي والمطاعم المحلية بفضل الشعبية المتزايدة للمطبخ الياباني. في كل مطبخ تقريبًا اليوم ، يمكنك شراء لفائف أو أي شيء تحتاجه لصنعها بنفسك. إذن ما هو النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن؟
الملامح الرئيسية للنظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا
دعونا نلقي نظرة سريعة على ماهية النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن والمبادئ التي يقوم عليها:
- المدة الإجمالية 14 يومًا ؛
- أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، أطعمة غنية بالبروتين. يتطلب الانضباط والمثابرة ؛
- التكلفة الإجمالية - لا يزيد عن 2000 روبل للدورة بأكملها ؛
- النتيجة المقدرة هي 5 إلى 8 كجم ؛
- التكرار - ليس أكثر من مرتين في السنة ؛
- الاستقرار - مرتفع ، مع الخروج الصحيح من النظام الغذائي بعد أسبوعين ، تستمر النتيجة لفترة طويلة وبدون تراجع ؛
- موانع الاستعمال: الحمل ، أثناء الرضاعة الطبيعية ، مع أمراض الجهاز الهضمي (القرحة ، التهاب المعدة ، التهاب المعدة والأمعاء ، إلخ) ، مع أمراض الكلى والكبد. كما لا ينصح به في حالة وجود مشاكل في القلب. قبل البدء في نظام غذائي ، من الأفضل طلب المشورة
النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن - اتجاه مبالغ فيه أم فعالية حقيقية؟
النظام الغذائي الياباني لم يكن معروفًا تمامًا من قبل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مفهوم "النظام الغذائي" ينطوي على تخفيضات شديدة في الطعام والسعرات الحرارية ، تصل إلى وتتضمن الجوع. على الرغم من الترويج لخطة الأكل الفريدة هذه ، لا يزال الكثيرون يعتقدون أن النظام الغذائي الياباني سيتألف من السوشي والشاي الأخضر وبالطبع الأرز لمدة 14 يومًا. ومع ذلك ، لا يجب أن تحكم على هذا النظام الغذائي بناءً على المطبخ الياباني التقليدي فقط ، فكل ما سيذكرك لمدة أسبوعين هو أسماك البحر والبيض والشاي الأخضر - المنتجات الموجودة في العديد من البلدان حول العالم. هذه ميزة كبيرة للنظام الغذائي ، حيث يحتوي النظام الغذائي على أغذية معروفة ، مع عدم وجود أطعمة غريبة يمكن أن تؤدي إلى عسر الهضم أو حتى الحساسية.
لم يُعرف بعد بالضبط كيف يرتبط النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا بأرض الشمس المشرقة. وفقًا لبعض التقارير ، تم تطويره في إحدى العيادات اليابانية ، وفقًا لأخريات ، نُسبت هذه الخطة الغذائية لليابان بسبب انضباطها الصارم وقائمة طعامها وفعاليتها. ومع ذلك ، ليس من المهم جدًا من أين جاء هذا النظام الغذائي ، ولكن حقيقة أنه إذا تم إدارته واتباعه بشكل صحيح ، فهو فعال وآمن بشكل لا يصدق.
كما هو الحال مع أي وجبة ، فإن القائمة اليابانية تعني تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. يعتمد على المطبخ الياباني التقليدي المعروف بتجنب الأطعمة الدسمة والكثير من الخضار والأسماك. تعتقد إحدى الشخصيات العامة وخبيرة التغذية نعومي مورياما أن التغذية هي سر المرأة اليابانية للحفاظ على جمالها وشكلها النحيف في سن الشيخوخة. وتقول إن المفتاح هو الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وصغيرة الحجم.
وفقًا لحسابات نعومي ، يستهلك اليابانيون 25٪ سعرات حرارية أقل من أي بلد آخر. مع وفرة من الوجبات الخفيفة المختلفة وحتى ما يسمى بالوجبات السريعة ، على سبيل المثال ، لا تحظى الرقائق وألواح الشوكولاتة والحلويات الدهنية وحتى الزبدة بشعبية خاصة في اليابان. كما أن طعام الشارع منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون والكربوهيدرات ، لذلك فإن قائمة النظام الغذائي الياباني تتماشى تمامًا مع ثقافة الطعام والتقاليد والنظام الغذائي الأساسي للبلد.
النظام الغذائي السليم لحرق الدهون أمر لا بد منه! لكن هل تفكر في النتيجة التي تريد الحصول عليها في النهاية؟هل أنت متأكد من أنه بعد إزالة طبقة الدهون سترى جسمًا متناغمًا وقويًا؟لتقوية عضلاتك واكتساب الحجم الجنسي ، أنت بحاجة إلى التدريبات الصحيحة! ولتسهيل الأمر عليك ، نقدم لك مخططًا جاهزًا لخطة التدريب!
المفهوم والقواعد الرئيسية للنظام الغذائي الياباني
تختلف أحجام الخدمة لسكان رابطة الدول المستقلة واليابان بشكل كبير ، لذلك يمكن أن يكون الانتقال الحاد اختبارًا حقيقيًا للكثيرين. لكن لا تنزعج ، فقد تم تصميم هذه الخطة لمدة أسبوعين ، وبعد ذلك يمكن أن تعود ببطء إلى نظامك الغذائي المعتاد والأطعمة المفضلة لديك.
البروتين هو أساس نظامك الغذائي ومصدر للشبع. يمكنك الحصول عليه فقط من المنتجات التالية:
- سمكة؛
- بيض؛
- صدر دجاج؛
- منتجات الألبان؛
- لحم بقر.
تستخدم فقط البسكويت وأنواع مختلفة من الخضروات ككربوهيدرات. للدهون - زيت الزيتون. كما توجد الدهون في الأسماك ومنتجات البروتين الأخرى ، وهذا سيمنع النقص. يمكن أن تشكل قائمة ونظام النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا مع تقييد كبير على السعرات الحرارية ، وخاصة الكربوهيدرات ، تحديًا حقيقيًا. على الرغم من ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الجسم يعتاد بسرعة على مثل هذا النظام الغذائي ، ولن يصبح الأسبوع الثاني بهذه الصعوبة.
من المهم ملاحظة أن الألياف الصحية مدرجة في النظام الغذائي بكميات كافية. يحدث في الخضروات التي يمكن تناولها بدون قيود تقريبًا (فقط في أيام قليلة). هذا يزيل مشاكل الجهاز الهضمي ويحسن الهضم. يتم تضمين الشاي الأخضر والقهوة أيضًا في النظام الغذائي. فهي لا تساعدك فقط على البقاء متيقظًا وتجنب الإرهاق ، ولكنها أيضًا تمد الجسم بكمية كبيرة من مضادات الأكسدة. من المهم أن يكون الشاي طبيعياً خالياً من الألوان والنكهات ، ويفضل أن تشتري حبوب القهوة وتطحنها بنفسك.
إذا نظرت في القائمة لمدة 14 يومًا من النظام الغذائي الياباني ، يمكنك التأكد من تضمين جميع العناصر المفيدة في هذه الخطة الغذائية وأن أهم التغييرات قد أثرت بشكل أساسي على حجم الجزء وكمية الطعام المستهلكة. يمر أسبوعان بشكل أساسي دون أي عواقب بالنسبة لمعظم الناس ، ولكن إذا كان رد فعل جسمك قاسيًا للغاية لتكسير الكربوهيدرات ، فعليك تأجيل النظام الغذائي في المستقبل واستشارة الطبيب. تتمثل الأعراض الرئيسية لهذا المرض في الصداع والضعف الشديد والإرهاق.
نظام الشرب له أهمية كبيرة. تحتاج إلى استهلاك الكثير من الماء العادي في درجة حرارة الغرفة. أولاً ، يساعد في تحسين عملية الهضم والتعامل مع الجوع بسهولة أكبر عن طريق محاكاة المعدة الممتلئة. ثانيًا ، يمكنك من إزالة منتجات البروتين المصنعة من الجسم. نقطة أخرى مهمة هي التقيد الصارم بالخطة الرئيسية. إذا قررت تجربتها بجدية ورؤية كيف يمكنك إنقاص الوزن في نظام غذائي ياباني ، فيجب أن تستهلك هذه الأطعمة فقط وبالكميات المقدمة لكل يوم. البدائل غير مسموح بها. لا يمكنك تغيير أو إعادة ترتيب الأيام أيضًا.
الاستثناءات الوحيدة هي القهوة والشاي. يمكنك في الصباح تناول فنجان من الشاي بدلاً من القهوة ، حسب تفضيلاتك الشخصية. خالي من السكر بالطبع. يعتبر الملح أيضًا عاملاً سلبيًا في النظام الغذائي ، ولكن إذا لم تتمكن من تركه تمامًا ، فالتزم بالحد الأدنى من الكمية.
بالإضافة إلى المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية ، فإن عدد الوجبات الصغيرة في اليوم يعتبر أيضًا أحد الصعوبات الرئيسية. بينما تشمل الأنظمة الغذائية الأخرى 5 أو حتى 8 وجبات خفيفة في اليوم ، فإن النظام الغذائي الياباني يشمل 3 وجبات فقط. تذكر أيضًا أنك بحاجة إلى أن تبدأ اليوم بكوب من الماء لأن هذا "يبدأ" الجسم وعمليات التمثيل الغذائي. يجب تناول العشاء بعد 2-3 ساعات على أقرب تقدير ، بحيث يكون للطعام وقت ليتم هضمه قبل النوم.
هذا نظام غذائي صارم ، لذا يوصى بالبداية السلسة ، باستثناء التحولات المقطوعة في النظام الغذائي. يتكيف الجسم بسرعة مع الظروف الجديدة وتصبح التغذية أكثر راحة. إن أبسط طريقة للتحضير هي التوقف عن الوجبات السريعة تمامًا قبل 3-5 أيام على الأقل من بدء النظام الغذائي وتقليل الأجزاء (لا تتناول أكثر من نصف حجم الحصة المعتاد). على الرغم من أن هذا النظام قد يبدو جامدًا للغاية ، إلا أنه متوازن تمامًا ولا يؤذي الجسم ، ولكن في نفس الوقت يمكنك أن تفقد 5-8 كجم في أسبوعين فقط.
وقت التحضير والتسوق من البقالة
سوف تحتاج:
- قهوة (مطحونة أو حبوب) - عبوة واحدة ؛
- شاي أخضر طبيعي - عبوة واحدة ؛
- بيض الدجاج - 20 قطعة
- لحم البقر الخالي من الدهن (عصيدة) - 1 كجم ؛
- أسماك البحر (فيليه) - 2 كجم ؛
- فيليه دجاج - 1 كجم ؛
- زيت الزيتون البكر الممتاز - 0. 5 لتر ؛
- جزر - 2-3 كجم ؛
- ملفوف أبيض - قطعتان متوسطتا الحجم ؛
- الباذنجان أو الكوسة - 1 كجم ؛
- الفاكهة (باستثناء العنب والموز) - 1 كجم ؛
- الكفير - 1 لتر ؛
- عصير طماطم - 1 لتر ؛
- ليمون - 2 قطعة.
من حيث الأسس وقوائم الطعام ، غالبًا ما يتم مقارنة النظام الغذائي الياباني بل وحتى الخلط بينه وبين "النظام الغذائي الكيميائي" - وهي خطة غذائية تم تطويرها في الولايات المتحدة ، ابتكرها أسامة حمدي ، الذي يستخدم نظامه الغذائي بفاعلية في علاج مرض السكر والسكري. يستخدم النظام الغذائي الياباني للسمنة أيضًا مبدأ الحد بشدة من الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين ، مما يغير كيمياء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويطلق سلاسل من التفاعلات التي تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير. ومع ذلك ، هناك فرق مهم بين خطط النظام الغذائي هذه يشتمل نظام أسامة حمدية على عدد غير محدود من المنتجات ، بحيث يمكنك الاعتماد على بناء العضلات والتمارين القوية. وفي الوقت نفسه ، فإن اللوائح اليابانية لها حدود كمية صارمة ومدة قصيرة مدتها أسبوعين فقط - وهي ميزة إضافية لمن يمارسون الرياضة بسرعة. النتائجتريد ولا تكون قادرة على استنفاد الجسم لعدة أشهر عن طريق تجنب النظام الغذائي المعتاد.
قائمة مفصلة من النظام الغذائي الياباني لكل يوم
من المهم أن تأخذ هذا المخطط على محمل الجد والالتزام الصارم بالتوصيات. يمكن أن تؤدي أي محاولة لكسر النظام أو إضافة منتجات إلى نتائج إجمالية أسوأ من المتوقع. قائمة كل يوم من أيام النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يوم هي كالتالي:
اليوم رقم 1
- الإفطار - قهوة نقية بدون حليب أو سكر ؛
- الغداء - بيض مسلوق (قطعتان) ، ملفوف مسلوق بزيت الزيتون ، كوب من عصير الطماطم ؛
- العشاء - 200 غرام سمك مقلي أو مسلوق.
اليوم الثاني
- الإفطار - قهوة وشريحة واحدة من خبز الجاودار ؛
- الغداء - 200 غرام من السمك المقلي أو المسلوق مع الكرنب المسلوق وزيت الزيتون ؛
- العشاء - 100 غرام من لحم البقر المسلوق وكوب من الكفير.
اليوم رقم 3
- الفطور - شريحة من خبز الجاودار (تجف في المحمصة) أو بسكويت بدون إضافات. كوب من القهوة؛
- الغداء - قلي الباذنجان أو الكوسة بزيت الزيتون (أي حجم تقديم) ؛
- العشاء - طهي 200 غرام من اللحم البقري بدون ملح ، والملفوف الطازج بزيت الزيتون ، و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم رقم 4
- الإفطار - جزرة صغيرة طازجة مع عصير ليمونة واحدة ؛
- الغداء - 200 غرام من السمك المقلي أو المسلوق ، كوب واحد من عصير الطماطم ؛
- العشاء - 200 غرام من الفاكهة (أي).
اليوم رقم 5
- الإفطار - جزرة متوسطة الحجم مع عصير ليمونة كاملة ؛
- الغداء - سمك مسلوق أو مطهي مع كوب من عصير الطماطم ؛
- العشاء - 200 جرام من الفاكهة (أي).
اليوم رقم 6
- الإفطار - فنجان قهوة بدون سكر.
- الغداء - دجاج مسلوق بدون ملح (500 جم) ، جزر طازج وكول سلو (يتبل بزيت الزيتون) ؛
- العشاء - جزر طازج و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم رقم 7
- الإفطار - كوب من الشاي الأخضر.
- الغداء - لحم بقري مسلوق بدون ملح (200 جم) ؛
- العشاء - اختيارك: 200 جرام فواكه ، 200 جرام لحم بقري مسلوق مع كوب من الكفير ، 200 جرام سمك مسلوق أو 2 بيضة مسلوقة مع خس (جزر مع زيت زيتون).
اليوم رقم 8
- الإفطار - فنجان قهوة.
- الغداء - 500 غرام من الدجاج المسلوق بدون ملح وملفوف وسلطة جزر (يتبل بزيت الزيتون) ؛
- العشاء - جزرة صغيرة بزيت الزيتون و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم رقم 9
- الإفطار - جزر مع عصير ليمونة كاملة ؛
- الغداء - 200 غرام من السمك المقلي أو المسلوق وكوب من عصير الطماطم ؛
- العشاء - 200 جرام من الفاكهة من اختيارك.
اليوم رقم 10
- الإفطار - فنجان قهوة.
- الغداء - 3 جزر صغيرة (تقلى بالزيت النباتي) ، بيضة واحدة و 50 جرام من الجبن ؛
- العشاء - 200 غرام من الفاكهة.
رقم اليوم 11
- الإفطار - كوب من القهوة وشريحة واحدة من خبز الجاودار ؛
- الغداء - قلي الباذنجان أو الكوسة بزيت الزيتون (بأي كمية) ؛
- العشاء - 200 جرام لحم بقري مسلوق ، ملفوف طازج بزيت الزيتون ، 2 بيضة مسلوقة.
اليوم رقم 12
- الإفطار - كوب من القهوة وشريحة من خبز الجاودار ؛
- الغداء - 200 غرام من السمك المقلي أو المسلوق ، الملفوف الطازج بزيت الزيتون ؛
- العشاء - 100 غرام من لحم البقر المسلوق وكوب من الكفير.
اليوم رقم 13
- الإفطار - فنجان قهوة.
- الغداء - 2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بزيت الزيتون وكوب من عصير الطماطم ؛
- العشاء - يقلى 200 جرام من السمك بزيت الزيتون.
اليوم رقم 14
- الإفطار - فنجان قهوة.
- الغداء - سمك مقلي أو مسلوق ، ملفوف طازج بزيت الزيتون ؛
- العشاء - 200 جرام من لحم البقر المسلوق ، كوب واحد من الكفير.
هناك رأي مفاده أنه باتباع هذا النظام الغذائي ، يمكنك الحصول على النتائج الأكثر ثباتًا وثباتًا دون العودة إلى الوزن الطبيعي. بعد فقدان الوزن يمكن الحفاظ على الوزن لمدة تصل إلى 3 سنوات ، ولكن بشرط التقيد الصارم بالنظام الغذائي وعدم البدء في تعويض كل شيء بالأطعمة عالية السعرات الحرارية بعد اليوم الخامس عشر مباشرة. سيكون الحل الجيد أيضًا هو تكييف القائمة اليابانية مع نظامك الغذائي اليومي.