إذا كان عليك حضور حدث خاص ولكنك لست في حالة جيدة، فتعرف على كيفية خسارة 1 كجم في الأسبوع. بالنسبة للبعض، قد يبدو فقدان الوزن هذا غير مهم. يعتبر المدربون المحترفون وخبراء التغذية أن هذه النتائج هي الأمثل. يتم إعادة بناء الجسم تدريجياً، ويعتاد الجسم على التغيرات ولا يعاني من فقدان الوزن السريع.
لتفقد كيلوغرامًا في 7 أيام، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية أو إرهاق نفسك بالتدريب. ولا ينبغي اختبار إنجازات الأدوية الحديثة أيضًا. إذا فهمت ما هي أسباب فقدان الوزن وكيف يتم تشغيل هذه الآلية، فسوف تفهم أن هذه العملية ليست معقدة للغاية.
أولاً، يجب عليك حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI). يوضح هذا المؤشر وجود أو عدم وجود الوزن الزائد. بعض الفتيات، في رغبتهن المستمرة في إنقاص الوزن، ببساطة لا يلاحظن النتائج التي تم تحقيقها بالفعل. سيساعدك حساب مؤشر كتلة جسمك على تحديد ما إذا كنت لا تزال بحاجة إلى إنقاص الوزن أو ما إذا كان الوقت قد حان للتوقف عند المستويات الحالية.
إذا كان لا يزال هناك وزن زائد طفيف، فقم بتطوير خوارزمية واضحة لمزيد من الإجراءات وقرر كيفية إنقاص الوزن. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك، استشر مدربًا أو خبيرًا في التغذية من ذوي الخبرة. في بعض الأحيان، لكي تبدو جذابًا في الزي الجديد، لا تحتاج حتى إلى إنقاص الوزن، بل تحتاج فقط إلى العمل على تقوية العضلات. من خلال تقوية الجسم، يمكنك تقليل حجمه مع الحفاظ على الوزن دون تغيير تقريبًا. يجب عليك مناقشة جميع الخيارات لتحسين شخصيتك مع مدربك، فقط أخبره بالأهداف التي تسعى إلى تحقيقها.
مبادئ فقدان الوزن الصحي
نتحسن عندما تزداد احتياطيات الدهون تحت الجلد على الجانبين والوركين والأرداف. هذه هي الطريقة التي يخزن بها الجسم الطاقة الواردة. عندما تأكل أكثر مما تستهلك، يتم تخزين الفائض على شكل دهون. عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية، يسحب الجسم الطاقة المفقودة من الاحتياطيات، وبالتالي يحرق الدهون.
لا يجب أن تقيد نفسك كثيرًا عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام أيضًا. هذا محفوف بالاضطرابات الأيضية. يمكنك خسارة كيلوغرام واحد يومياً، لكن هذا لن يكون مفيداً للجسم. يواجه متبعو نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات مشاكل صحية خطيرة مع مرور الوقت.
مبادئ فقدان الوزن المناسب بسيطة للغاية:
- تناول السعرات الحرارية المعتدلة.
- رفض الوجبات السريعة.
- النشاط البدني المنتظم.
- مليئة بالنوم الصحي.
- الامتثال لنظام الشرب - ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا.
إذا اتبعت قواعد بسيطة، فلن تكون هناك حاجة إلى اتخاذ تدابير إضافية.
الطرق الأساسية لإنقاص الوزن
هناك ثلاث طرق رئيسية لفقدان الوزن تعمل بشكل أفضل معًا:
- النظام الغذائي.
- رياضة؛
- علاجات تجميلية إضافية – التدليك، ولفائف الجسم، والساونا، والحمام التقليدي.
ستساعدك القيود الغذائية والنشاط البدني على فقدان الوزن الزائد، وسيعمل التدليك على تحسين لون البشرة ومرونتها. ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي صارم أو تجنب الطعام تمامًا. ادرس قائمة الأطعمة المحظورة وقم بإزالتها تمامًا من نظامك الغذائي.
إذا لم تمارس الرياضة من قبل، فهذا هو الوقت المناسب لتغيير حياتك بشكل جذري. من الضروري زيادة شدة عملية التدريب تدريجياً. بادئ ذي بدء، يمكنك فقط المشي لفترة طويلة. قم بتشغيل تطبيق عداد الخطى على هاتفك الذكي لمعرفة المسافات التي تمشيها، ومدى سرعة تحركك، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. في بعض الأحيان يكون هذا كافياً لخسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع.
إذا كنت قلقًا بشأن السيلوليت في فخذيك، فيمكنك الخضوع للتدليك المناسب. في سبعة أيام من الممكن تحسين مظهر الجلد وتقليل الترهل. مع التدليك الاحترافي المضاد للسيلوليت، لا تبقى أي أورام دموية أو كدمات على الجلد. استشارة المعالج بالتدليك مع التدريب الطبي. يعمل المتخصصون ذوو الخبرة على تحسين مهاراتهم باستمرار وإتقان تقنيات التدليك الجديدة. لا تتفاجأ أو تنزعج إذا زاد حجم جسمك بعد الجلسات القليلة الأولى. يسبب التدليك تورمًا طفيفًا في الأنسجة. في غضون أيام قليلة، سوف يختفي التورم وسيصبح قوامك أكثر جاذبية.
بمجرد تحقيق النتيجة المرجوة، لا تتوقف. إن الحفاظ على لياقة جسمك باستمرار سيعطيك نتائج ممتازة. بهذه الطريقة لن تحسن مظهرك فحسب، بل ستعتني بصحتك أيضًا.
مخاطر الحميات الغذائية الصارمة
بعض الفتيات، اللاتي يحاولن خسارة كيلوغرام واحد من الوزن خلال أسبوع، يرفضن تناول الطعام بشكل شبه كامل. إنهم واثقون من أن الجسم بهذه الطريقة يحرق المزيد من احتياطيات الدهون. هذه التقنية خطيرة وغير فعالة في كثير من الأحيان. ستتمكن حقًا من خسارة الكثير من الوزن خلال أسبوع. لن يكون فقدان الوزن حتى كيلوغراما، ولكن 3-5 كجم. ومع ذلك، بسبب التعب الشديد، لا يمكنك الاستمتاع بهذه النتيجة.
الجوع لفترات طويلة مرهق للجسم. يبدأ في توفير الطاقة، ويتم تعطيل بعض الوظائف أو إبطاؤها. تشعر باللامبالاة والضعف والدوخة. عندما ينتهي النظام الغذائي، سوف ترغب في تناول المزيد من كل شيء. من الصعب التوقف. وعندما يعود الجسم إلى نظامه الغذائي الطبيعي، فإنه يبدأ في تجميع المزيد من الطاقة على شكل دهون، خوفًا من احتمال حدوث الجوع مرة أخرى في المستقبل. ولهذا السبب، بعد اتباع نظام غذائي صارم، هناك فرصة لاكتساب المزيد من الوزن أكثر من ذي قبل.
مثل هذه المحاولات الفاشلة على جسمك تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير. ويصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة. تؤثر الأنظمة الغذائية الصارمة أيضًا على صحتك. غالبًا ما يواجه عشاق هذه الطريقة لفقدان الوزن مشاكل في نظام الغدد الصماء، ويتعطل عمل الجهاز الهضمي، وتفشل الأنظمة والوظائف الأخرى.
هل يمكنني استخدام الحبوب والشاي لإنقاص الوزن؟
فئة أخرى من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يقومون باختبار جميع الحبوب الجديدة وأنواع الشاي المختلفة لفقدان الوزن. معظم هذه المنتجات تشكل خطرا على الصحة. المكونات النشطة الموجودة في الأدوية الطبيعية المفترضة تلحق الضرر بالأعضاء والأنظمة والوظائف الداخلية لجسم الإنسان.
التأثير الوحيد الذي تحدثه حبوب الحمية هو إزالة السوائل من الجسم. لديهم تأثير ملين ومدر للبول. عند إزالة السوائل الزائدة من الجسم، ينخفض الوزن أيضًا، لكن هذا لا يحدث من خلال حرق الدهون.
تحتوي بعض الأقراص على مؤثرات عقلية قوية، ويُحظر استخدامها في كل مكان تقريبًا في العالم. هذه المكونات تقلل قليلا من الشهية، ولكن عواقب استخدامها على المدى الطويل كارثية. غالبًا ما تسبب هذه الأدوية الإدمان. ومن الصعب رفض تناولها، حتى لو أدركت أن الحبوب ليس لها التأثير المطلوب.
من أجل إنقاص الوزن بسرعة وفعالية، يجب ألا تلجأ إلى مثل هذه التدابير. فقط تناول الطعام بشكل معقول ومارس الرياضة بانتظام.
المنتجات المحظورة
يجدر التخلص تمامًا من الأطعمة والأطباق التالية من نظامك الغذائي:
- الحلويات، الحلويات، الدقيق، المخبوزات؛
- المشروبات الغازية؛
- الوجبات الخفيفة – رقائق البطاطس، البسكويت، المكسرات المملحة؛
- الأغذية المعلبة، المنتجات شبه المصنعة؛
- النقانق والمنتجات المدخنة.
- الطعام الدهني والحار جدًا.
يجب تحضير الأطباق بالبخار أو الخبز في الفرن. تجنب القلي العميق في الزيت. بهذه الطريقة، يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير في الطبق النهائي. يجب أن لا تأكل الطعام الجاف. حتى لو لم يكن هناك مطبخ في العمل، يمكنك أن تأخذ للعمل وعاء مع اللحوم المخبوزة مقطعة إلى قطع وسلطة الخضار. مثل هذه الأطعمة لا تحتاج إلى تسخين؛ يمكنك تناوله دون جذب الانتباه، في مكان عملك مباشرةً.
يجدر الحد من استهلاك الفواكه والتوت. مسموح بها ولكن بكميات قليلة ويفضل في النصف الأول من اليوم. قم بزيادة استهلاك الأطعمة البروتينية - اللحوم والأسماك والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى - ولكن حاول ألا تستخدم الكثير من الملح والسكر. يجب عليك تجنب المحليات المكررة تماما. يمكنك إضافة نصف ملعقة صغيرة من العسل إلى الشاي أو جزء من الجبن.
ما نوع النشاط البدني الذي تفضله؟
تلعب الرياضة دورًا مهمًا في فقدان الوزن. يمكنك الاشتراك في اللياقة البدنية أو الذهاب إلى حمام السباحة أو زيارة صالة الألعاب الرياضية أو مجرد الركض في الصباح. لا تجهد نفسك كثيرًا على الفور. زيادة الحمل تدريجيا. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 1-1.5 ساعة ثلاث مرات في الأسبوع، ولكنك تقوم بتمارين صباحية بسيطة في المنزل كل يوم، فمن الممكن أن تفقد كيلوغرامًا أو أكثر في الأسبوع.
أثناء تمارين القلب، يتم حرق الدهون بشكل أكثر نشاطًا عندما يتسارع معدل ضربات القلب بشكل حاد. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، فابدأ بالجري على جهاز المشي أو جهاز أوربيتريك أو الدراجة الثابتة. اقضِ 20-30 دقيقة على هذا النوع من الأحمال، ثم انتقل إلى مجمع القوة. بهذه الطريقة، يتم تدريب جميع المجموعات العضلية ويتم تحقيق فقدان جيد للوزن.
إن خسارة 1 كجم في الأسبوع ليس بالأمر الصعب إذا التزمت بقواعد بسيطة واتبعت توصيات مدربك ولا تنتهك نظامك الغذائي. لا تتوقف عند هذا الحد. إذا عدت إلى نمط حياة غير صحي وغير نشط، فسوف يصبح الوزن الزائد رفيقك الدائم. مع مرور الوقت، تصبح ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي عادة. ستجد نفسك بالتأكيد تفكر أنه ليس لديك أي فكرة عن الطريقة التي كنت تعيش بها من قبل.