كل يوم تتعرق آلاف النساء في صالة الألعاب الرياضية في محاولة لتحقيق الشكل المثالي. كثير من الناس يرهقون أنفسهم باتباع نظام غذائي صارم وبالتالي يدمرون صحتهم. المنطقة الأكثر إشكالية هي المعدة، وخاصة عند النساء بعد الولادة. تحدث عملية ترسب الأنسجة الدهنية في هذه المنطقة بشكل أسرع بكثير من إزالتها. ومع ذلك، لتحقيق النجاح، يكفي أداء التمارين المنزلية المناسبة التي من شأنها إزالة الدهون وتسطيح معدتك.
للتدريب تحتاج إلى حصيرة وملابس رياضية فضفاضة. استخدم موسيقاك المفضلة لإضافة الإيقاع وتحسين حالتك المزاجية.
مجموعة من التمارين للحصول على معدة مسطحة
التمرين 1: تويست
استلقِ على السجادة، على ظهرك، واثنِ ساقيك عند مفاصل الركبة واضغط بقدميك بقوة على الأرض. قم بطي يديك معًا ووضعهما على الجزء الخلفي من رأسك. الآن ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى مستوى لوحي كتفك واخفضه برفق.
في هذه الحالة يوصى بمراقبة إيقاع التنفس: الارتفاع عند الاستنشاق والأسفل عند الزفير. ابدأ 10 مرات في مجموعتين. ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً.
التمرين 2: رفع الساق من وضعية الاستلقاء
ستكون هذه المهمة عكس المهمة السابقة. ابق في نفس الوضع، ضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك واسحبهما نحو صدرك بركبتيك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. أولاً، قم بالشهيق أثناء الرفع، ثم قم بالزفير. عدد عمليات الإعدام عشرة، مرتين.
التمرين 3: رفع الساقين بشكل متقاطع
استلق على ظهرك على السجادة، مع تمديد ساقيك، ووضع يديك خلف رأسك. ارفع طرفك السفلي الأيمن بالتناوب، مع ثني الركبة، واسحبه نحو مفصل الكوع بيدك اليسرى. ثم قم بتبديل الأطراف. يجب أن يكون إيقاع التمرين سريعًا ونشطًا. أداء عشر مرات في ثلاث طرق.
التمرين 4: رفع الأطراف من وضعية الاستلقاء
استلق على ظهرك، وذراعيك فوق رأسك، وساقيك مستقيمتين. بعد ذلك، ارفعي أطرافك العلوية والسفلية في نفس الوقت، وحاولي الوصول إلى أطراف أصابع قدميك بيديك. هذه مهمة ممتازة للتخلص من دهون البطن وتضخيم عضلات البطن.
التمرين 5: اللوح الخشبي
ضع يديك على المرفقين والساعدين، ضع أصابع قدميك على الأرض واخفض رأسك، وإلا فسوف تتوتر رقبتك بسرعة. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم استلقي على جانبك، متكئًا على أحد ساعديك وجانب قدمك. بعد ذلك، قم بتغيير الموقف. قم بزيادة الوقت في هذا الوضع مع كل جلسة.
التمرين 6: الانحناء المحمل
نقف بشكل مستقيم ونضع أقدامنا على ارتفاع الكتفين ونأخذ الدمبل في أيدينا. إذا لم يكن لديك واحدة، يمكنك استبدالها بزجاجات المياه. ارفعيه فوق رأسك مع فرد ذراعيك وثنيه بلطف إلى اليسار واليمين، وحافظي على هذا الوضع الممدود والمائل لبضع ثوان. يجب أن تشعر بالتوتر في عضلاتك المائلة. اصنع عشرة إلى خمسة عشر انحناءة في كل اتجاه.
التمرين 7: رفع الرجلين من وضعية الجلوس
لهذا النشاط سوف تحتاج إلى كرسي مع مسند الظهر. اجلس بشكل مستقيم، وضع راحتي يديك على مقعد الكرسي، وارفع ركبتيك إلى صدرك. قف في هذا الوضع لفترة من الوقت ثم اخفض ساقيك إلى الخلف. عدد عمليات الإعدام عشرة نهجان.
التمرين 8: رفع الجذع من وضعية الاستلقاء
استلقي على بساط التمرين ومدي ذراعيك فوق رأسك. بعد ذلك، ارفعي ساقيك والجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت. يجب أن يكون موضع الجسم على شكل علامة اختيار. يحدث هذا الضخ بإيقاع خاص، ليس سريعًا جدًا، ولكنه ليس بطيئًا أيضًا. أداء عشر مرات في نهجين. لمنع منطقة البطن من الألم بعد التمرين، بعد الانتهاء من هذه المهمة، استلق على بطنك، ومد ذراعيك للأمام وفي نفس الوقت ارفع ساقيك والجزء العلوي من جسمك، محاولًا تمديد جسمك قدر الإمكان.
التمرين 9: رفع الرجلين من وضعية الجلوس
اجلس على السجادة، واسند نفسك بيديك خلف ظهرك، وأغلق ساقيك معًا، وارفع ساقيك بشكل مستقيم وحافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم عد إلى موقعك السابق. قم بعمل طريقتين أو ثلاث طرق.
التمرين 10: استخدام الهولا هوب
يعد الطوق مساعدًا رائعًا لإنشاء خصر رفيع وجميل في المنزل. تذكر أنك تحتاج إلى ارتداء ملابس سميكة لتمارين الهولا هوب إذا كنت لا ترغب في ظهور كدمات على جسمك بعد التدريب.
كيفية زيادة فعالية التمارين
القاعدة رقم 1
قبل البدء في فقدان الوزن في منطقة البطن، عليك معرفة سبب تراكم الدهون الزائدة في هذا الجزء بالذات من الجسم. لأنه عليك أولاً التأثير على السبب، وإلا فإن التأثير الذي تم تحقيقه لن يدوم إلا لفترة قصيرة. الأسباب الأكثر شيوعًا: اتباع نظام غذائي يحتوي على زيادة في الكربوهيدرات والدهون، وقلة ممارسة الرياضة، وبطء عملية التمثيل الغذائي، والحمل والولادة.
تحتاج أولاً إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي ومحاولة تناول المزيد من الأطعمة البروتينية – صدور الدجاج والبيض ولحم البقر والجبن قليل الدسم. يحتاج الجسم إلى الألياف - لماذا نتناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة؟ يفضل تناول الطعام حسب الجدول الزمني: أجزاء صغيرة كل ساعتين. عنصر أساسي آخر عند فقدان الوزن هو الماء. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا لتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتسريع عملية فقدان الوزن. عدم تناول الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة غير الصحية.
القاعدة رقم 2
تحرك أكثر، وهذا لا يتعلق بالجمباز الخاص أو التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يتضمن الوقت الذي تقضيه في المنزل أو العمل فترات من النشاط البدني العالي: صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد؛ قم بتنظيف منزلك في كثير من الأحيان؛ لا تتكاسل في الذهاب إلى أقرب مكتب في المكتب لتسليم الأوراق شخصياً بدلاً من تسليمها لشخص آخر.
كثير من الناس لديهم عذر: ليس لدي الوقت، أنا دائما في العمل. هنا يمكنك أيضًا العثور على مخرج - يمكنك المشي بضع محطات من العمل ومن العمل، وهذا سيمنحك دفعة من الطاقة ويحسن حالتك المزاجية.
القاعدة رقم 3
عادة، تهمل الفتيات اللاتي يتدربن في المنزل عملية الاحماء للجسم كله ويبدأن على الفور تدريب العضلات. هذا خطأ! لكي يكون فقدان الوزن فعالاً، تحتاج إلى إحماء الجسم بالكامل وتنعيمه. خمس إلى عشر دقائق كافية لذلك. يمكنك استبدال هذا الإحماء بالركض الخفيف أو السباحة في حوض السباحة أو الرقص.
القاعدة رقم 4
لا تتوهم أن المعدة المسطحة ستظهر بعد عدة جلسات فقط. ليس عليك فقط أن تحاول أن تؤمن بنفسك، بل يجب عليك أيضًا التحلي بالصبر الكافي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
يكفي أن تمارس الرياضة لمدة أربعين دقيقة فقط يومياً ولا ترهق نفسك بتمارين لمدة ساعتين، لكن عليك القيام بذلك بانتظام ودون انقطاع.
يجب إجراء جميع تمارين البطن ليس من أجل السرعة، ولكن من أجل الجودة. إن القيام بكل شيء بسرعة يمكن أن يؤدي فقط إلى الالتواء والألم. تحتاج إلى تمديد العضلات تدريجياً - كلما كان التأثير أبطأ كلما زاد التأثير. يزداد عدد المهام والأساليب التي يتم تنفيذها مع مرور الأيام حيث تعتاد العضلات على نفس الحمل.
لكي تؤمن بنفسك، احتفظ بمذكرة وقم بقياس خصرك كل ثلاثة أيام لتبتهج بنجاحك.
القاعدة رقم 5
عليك ممارسة الرياضة في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار؛ إذا لم ينجح الأمر في بداية اليوم، فبعد الأكل بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل. لا تتعثر في المهام البسيطة؛ وأكثر تعقيدا، وأكثر فعالية.
القاعدة رقم 6
ومن الأفضل ممارسة الرياضة في نفس الوقت، ويفضل أن تكون كل يوم. في الحالات القصوى، ثلاثة إلى أربعة دروس في الأسبوع كافية. قم بأداء المهام حتى ترتعش عضلاتك وتتعب. وبالطبع لا تنسى النظام الغذائي ونظام الشرب.
الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك وأن يكون لديك موقف عاطفي وأن تتذكر أن هذه ليست عملية فورية وتتطلب جهدًا ووقتًا.
موانع
- فترة الحمل - لأنه في هذا الوقت غير المعتاد من حياة المرأة، لا يمكنك القيام بتمارين عضلات البطن، لأن هذا يمكن أن يشد الرحم وسينتهي كل شيء بشكل سيء للغاية.
- أمراض جسدية. يمكن أن تكون العديد من الأمراض موانع لفقدان الوزن والنشاط البدني المكثف، مثل: أمراض الجهاز الهضمي والكلى والجهاز القلبي الوعائي ومرض السكري وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
- فترة الشفاء بعد التدخلات الجراحية والأمراض المعدية الخطيرة. في هذه المرحلة، يحتاج الجسم إلى دعم إضافي، ولكن ليس إلى فقدان الوزن.