يهتم كل ممثل للنصف الجميل للبشرية بمظهره، خاصة عندما يتعلق الأمر بالوزن. إذا كنت تعاني من الدهون الزائدة، انتبه إلى أفضل التمارين لإنقاص الوزن في المنزل. سيساعدك هذا المركب الفعال على إنقاص وزن ساقيك وبطنك وذراعيك وفخذيك. فقط التدريب المنتظم والتغذية السليمة يؤديان إلى نتائج سريعة.
التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن
لمكافحة الدهون الزائدة، يتم استخدام نهج متكامل. هناك حاجة إلى نوعين من التمارين عند فقدان الوزن:
- القلب. بسبب كثافتها، تعمل تمارين القلب على حرق الخلايا الدهنية بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك، فإن مجمع التدريب على حرق الدهون يعزز القدرة على التحمل ويقوي القلب. إذا كنت قد أكلت شيئًا ما قبل ذلك بساعات قليلة، فسيبدأ حرق الدهون بعد 20 دقيقة من تمارين القلب الشاملة. إذا تم إجراء تدريب مكثف على معدة فارغة، تبدأ العملية على الفور.
- الأساسية (الطاقة). لأداء مثل هذا التدريب، يتم استخدام الأوزان (الدمبل، Kettlebell، الحدائد، الأوزان). لا يتم حرق الدهون تحت الجلد بالسرعة التي يتم بها حرق الدهون في أمراض القلب، ولكن بفضل التمارين الأساسية تتطور العضلات. بعد فقدان الوزن، لن تترهل بشرتك، وسوف تتخلصين من السيلوليت. تصبح عضلاتك أقوى وتزداد قوتك. وهذا يعني أن نغمة الجسم يتم الحفاظ عليها لفترة طويلة.
أفضل التمارين
هناك تمارين فعالة لإنقاص الوزن، وعند أدائها بانتظام تظهر النتائج خلال أسابيع قليلة. إنهم ليسوا جزءًا من فصول التربية البدنية واللياقة البدنية المعتادة. في الأساس، تدريب القوة هو الذي يزيد من قوة العضلات. هذا النهج يجعل من الممكن فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع من أنظمة النشاط البدني: البيلاتس والتمارين الرياضية وما إلى ذلك.
الساقين
تعتمد أفضل تمارين تنحيف الساق على جميع أنواع القرفصاء وأشكالها المختلفة. يوقف تدريب القوة زيادة الوزن المفرطة عن طريق تقليلها تدريجيًا. الطعنات المناسبة للساقين:
- مد ساقك، وضعها أمامك مسافة قليلة، ثم قم بثنيها عند الركبة.
- يجب أن تشكل الطية زاوية 90 درجة.
- أعد ساقك إلى وضع البداية. قم بأداء خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا في أربع مجموعات.
بطن
لتقليل حجم معدتك، يجب عليك ضخ عضلات البطن بشكل مستقيم وغير مباشر. "الفراغ" مناسب للعضلات المستعرضة التي تدعم الظهر دون ثنيه كثيرًا:
- قف بشكل مستقيم وأخرج كل الهواء من خلال فمك.
- حاول إخراج الهواء من معدتك كما لو كنت تستنشقه. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح، فيجب أن ينزل إلى أسفل أضلاعك. يبدأ ألم غير سارة في المعدة.
- إذا كنت بحاجة إلى الهواء، استنشقه من خلال أنفك، ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ وكرر التمرين مرة أخرى.
- أداء خمسة إلى ستة التكرار.
- افعل ذلك في الصباح على معدة فارغة أو بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول الطعام.
الأرداف
تعتبر مصاعد الساق مناسبة لشد الجزء السفلي وجعله أنحف. سيساعدك ذلك على خسارة الوزن الزائد في الأرداف والقضاء على السيلوليت. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، ستلاحظ النتائج خلال شهر. تابع على النحو التالي:
- افترض وضعية الكلب.
- ارفع ساقك المثنية وقم بتصويبها، أو قم بتصويب ساق واحدة في نفس الوقت واستمر في تدريبها في هذه الحالة.
- قم بأربع مجموعات من ثلاثين تكرارًا لكل منها.
- قبل البدء، يمكنك وضع أوزان خاصة.
يد
يبدأ التمرين الفعال لفقدان الوزن على الذراعين بتمارين الضغط. يمكن أن تكون منتظمة أو على المرفقين. في البداية تكفيك عشر مرات في اليوم. تسمى تمارين الضغط الأسهل تمارين الضغط العكسي:
- قف مع ظهرك على كرسي أو مقعد، ضع يديك على الجهاز، اخفض جسمك بحيث يكون مسترخيًا ومرفقيك مثنيين.
- اسحب نفسك بيديك وقم بتصويب مرفقيك.
- قم بأداء أربع مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا.
الوركين
لتكوين أرجل رياضية ذات وركين جميلين، قم بعمل القرفصاء:
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وابدأ في ثنيهما، مع تحريك مؤخرتك للخلف.
- يجب ألا تمتد الركبتان إلى ما هو أبعد من أصابع القدم ويبدأ تأثير القرفصاء بالتوازي مع الأرض. كلما تعمقت في القرفصاء، كلما كان ذلك أفضل.
نوع آخر من القرفصاء يسمى plie:
- انشر ساقيك على نطاق واسع وأدر أصابع قدميك وركبتيك إلى الجانبين.
- ابدأ بالقرفصاء مع الاستمرار على مؤخرتك لمدة خمس ثوانٍ.
- قم بأربع مجموعات من عشرين تكرارًا.
للجسم كله
هناك تمرين خاص يؤدي في نفس الوقت، عند إجرائه يوميًا، إلى فقدان الوزن في الجسم بأكمله، وتقوية عضلات البطن، وزيادة التمثيل الغذائي، وتحسين الوضعية والمرونة، وتهدئة الأعصاب. يطلق عليه اللوح الخشبي ويتم على النحو التالي:
- ادخل إلى وضعية الكلب ثم قم بتصويب ساقيك بحيث يكون لديك خط مستقيم من رقبتك إلى كعبك.
- إن تمرين اللوح ليس تمرينًا سهلاً لأنه بعد نصف دقيقة يبدأ ظهرك بالألم ويصبح الوقوف أكثر صعوبة. تحتاج إلى الوقوف لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق ثم زيادة الوقت.
نظام التمارين الرياضية لإنقاص الوزن
النظام المعروف يسمى Bodyflex. سيستغرق الأمر خمسة عشر دقيقة يوميًا لإكماله، وستبدأ الوزن الزائد في الذوبان أمام عينيك. أساس النظام هو التنفس الصحيح. تنفس كما لو كنت تخلق فراغًا. اتبع الخطوات التالية:
- اجلس على مرفقيك وركبتيك وارجع ساقك اليمنى إلى الخلف. أداء تقنية التنفس بالشهيق والزفير ثماني مرات. كرر للساق التالية. قم بثلاث عدات.
- التمرين هو نفس التمرين السابق، ولكن في هذه الحالة لا يتم تحريك الساق للخلف، بل إلى الجانب.
- اتخذ وضعية الكرة الطائرة مع وضع مرفقك فوق ركبتك مباشرةً وذراعك الأخرى ممتدة للخارج بشكل مستقيم. اسحب جسمك من الذراع الممدودة في الاتجاه المعاكس واشعر بشد عضلاتك المائلة. عد 8 دورات تنفس ثم استرح. أداء 3 ممثلين على كل جانب.
- استلقِ على السجادة، وارفع ساقيك، وأمسك ساقيك بيديك. قم بأداء الدورة أثناء شد عضلات الفخذ. قم بـ 3 عدات.
- قف على يديك وقدميك. قم بثني ظهرك إلى أقصى حد ممكن وأكمل 10 عدات. ثم قم بتقويم ظهرك واستمر في دورة التنفس. أداء 3 ممثلين.
معقدة في المنزل
تهتم معظم الفتيات بمسألة ما هو التدريب الأكثر فعالية لفقدان الوزن. تلك التي يتم تنفيذها بشكل شامل. معهم، ستبدأ في رؤية النتائج في غضون أسابيع قليلة من بدء التدريب، وبعد بضعة أشهر ستتمكن من التباهي بقوامك النحيف.
قائمة التمارين لإنقاص الوزن بسرعة هي كما يلي:
- أولا، قم بإجراء عملية الاحماء. خلال هذه العملية تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا حتى لا تتعرض لإصابات أثناء التدريب.
- انشر ساقيك على نطاق واسع، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. بعد الإحصائيات، ابدأ في القرفصاء. أداء 20 التكرار. اتركها ترتاح لمدة نصف دقيقة وكرر ذلك من البداية. ما عليك القيام به 4 طرق.
- تمرين المقص وتنوعاته مناسب لتشكيل الساقين النحيفتين وإنقاص الوزن على الفخذين. إحداها: استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك. افصلهم عن بعضهم البعض وأرجعهم إلى مكانهم. قم بأداء 3 مجموعات من 50 تكرارًا.
- للحصول على معدة مسطحة، قم بضخ عضلات البطن. تدريب عضلات البطن المستقيمة: استلق على السجادة، وارفع رقبتك وكتفك مسافة 10-15 سم عن الأرض وقم بشد عضلات البطن. سعة صغيرة تؤدي إلى نتائج ممتازة. قم بأداء 4 مجموعات من 20 تكرارًا. بالنسبة للعضلات المائلة: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع لوحي كتفك وقم بتدوير جذعك إلى الجانب بحيث يلمس مرفقك الركبة المقابلة.
تمارين في الليل
لا توجد فروق خاصة في اختيار التمارين للأداء الصباحي والمسائي. ابدأ باليوجا أو البيلاتس. بعد يوم متعب، مثل هذه التمارين سوف تهدئ عضلاتك وعقلك. يمكنك أيضًا القيام بتمارين التمدد الخفيفة ليلاً لتخفيف العضلات المتعبة:
- اجلس على السجادة ومد ساقيك. باستخدام حركات بطيئة ونابضة، قم بتمديد معدتك نحو ساقيك قدر الإمكان. ثم أمسك جواربك بيديك واطويها إلى نصفين. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة.
- اتخذي وضعية البداية كما في التمرين السابق، ولكن افردي ساقيك على الجانبين. حرك راحتي يديك على الأرض وحركهما للأمام. شغل هذا الوضع المتطرف لمدة 30 ثانية.
تمارين الإحماء
قبل أن تبدأ التدريب، يجب عليك القيام ببعض الجمباز. بالإضافة إلى ذلك، تصبح التمارين الجيدة لفقدان الوزن فعالة إذا قمت بتمديد عضلاتك أولاً. القفز على الحبل والجري على فترات والتمارين الرياضية مناسبة لهذا الغرض. يعزز المجمع فقدان الوزن السريع وبناء عضلات الساق وتدريب التحمل. لتدفئة عضلات البطن، قم بتدوير الطوق، والانحناء، وتدوير جسمك إلى اليسار واليمين.
من خلال مقاطع الفيديو التي يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت، يمكنك التعرف بالتفصيل والدقة على تقنية أداء تمارين فقدان الوزن. يتم تقديم التدريبات الفعالة لفقدان الوزن بشكل واضح لاستيعاب المعلومات بشكل أفضل، وإذا لزم الأمر، يمكنك دائمًا التقاط لقطة شاشة لاستخدامها أثناء الفصل.