أولئك الذين يقررون إنقاص أرطال زائدة سيسرعون العملية بتمارين إنقاص الوزن في الصباح. ستعمل بعض التمارين البسيطة على تنشيطك وتحسين مزاجك وتقوية عضلاتك. ستحافظ على استقامة ظهرك ، وتشديد معدتك ، وتفقد الوزن تدريجيًا دون إجهاد.
فوائد التحميل
لإنقاص الوزن حقًا في المنزل ، لا تكفي شحنة واحدة. من الضروري مراقبة التغذية واتباع نظام غذائي فردي وممارسة الرياضة بشكل أكبر طوال اليوم. لكن التمارين في الصباح تساعد في الانخراط في عملية شفاء الجسم. من خلال القيام بتمارين بسيطة بانتظام ، سوف تتكيف مع السلوك الصحيح وستعتاد على الانضباط.
وتتمثل فوائد التمارين الصباحية في الآتي:
- يمكنك توفير الوقت عند زيارة صالة الألعاب الرياضية ؛
- تشبع الجسم بالأكسجين.
- ابتهج لك
- حرق الدهون وبناء العضلات.
يمكن أن تبدأ التمارين في وضع الاستلقاء. عند التمدد ، تعجن الأربطة ، وتجهز العضلات للحمل. ثم يمكنك سحب ركبتيك نحو معدتك عدة مرات مع إشراك عضلات بطنك. للاستيقاظ بشكل أسرع ، اغسل وجهك بالماء البارد. اختر الموسيقى الإيقاعية التي تحبها للتمرين وحاول التمرن بفرح.
تسخين
ما هي التمارين التي تتكون من تمارين الصباح لفقدان الوزن؟لقد عرفتهم منذ أن كنت أطفالًا لأنك عرضتهم في فصل الصالة الرياضية. حان الوقت لتحديث ذاكرتك واستعادة المرونة والقدرة على الحركة.
أولاً ، قم بإعداد مكان في المنزل حيث ستقوم بالتمارين. يجب ألا يكون هناك أجسام غريبة وزوايا حادة. لأن بعض التمارين تتم في وضع الاستلقاء ، احصل على سجادة للتمارين الرياضية. بالنسبة للرجال ، يمكنك تثبيت شريط أفقي في الشقة وشراء الدمبل.
- أولاً ، يتم تنفيذ تمارين العمود الفقري العنقي. هذه هي إمالة الرأس للخلف وللأمام ، ولليسار ولليمين ، والتواءات.
- بعد ذلك ، اعجن يديك واقبضهما في قبضتين وقم بحركات ملتوية.
- استخدم حركات دائرية بيديك لتمديد مفاصلك. يمكنك إجراء 3-4 لفات ، أولاً في اتجاه ، ثم في الاتجاه الآخر.
- لا تنسى تدفئة أصابع قدميك وقدميك. للقيام بذلك ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وقم بعمل حركات متدحرجة من أصابع القدم إلى الكعبين ، كما لو كانت على رؤوس الأصابع.
نتيجة للإحماء ، تقوم بإحماء العضلات والاستعداد للتمارين الأكثر صعوبة. لاحظ أنه يمكن بدء الإحماء وأنت لا تزال مستلقيًا على السرير وتنتهي وأنت تمشي بالفعل في جميع أنحاء الغرفة.
تمارين أساسية
بعد تدفئة رقبتك وذراعيك ، يمكنك الانتقال إلى تمارين الجسم. هذا هو التواء الجذع مع رفع الذراعين ، والإمالة ، والتواء ، والانحناء للخلف. ثم عليك الانتباه إلى الصحافة.
- يتم إجراء التمرين مستلقياً على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع حوضك وخفضه عشر مرات. حاول رفعه إلى أعلى مستوى ممكن.
- ارفع جذعك دون إجهاد رقبتك أو رفع ساقيك عن الأرض. إذا لم ينجح الأمر ، يمكنك إصلاح الأرجل عن طريق تحريكها أسفل الخزانة أو مطالبة أحد الأقارب بحملها. يجب تعلم هذا التمرين 20 مرة على الأقل.
- من وضعية الانبطاح ، ارفع ساقيك مثنيتين قليلاً (حتى 45 درجة) ، ويظل الجزء العلوي من الجسم مضغوطًا على الأرض. بالنسبة للكثيرين ، هذا التمرين صعب للغاية ، لكنه يساعد في تقوية الصحافة. كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.
إذا كنت ترغب في تحقيق خسارة الوزن في المنزل ، فلا يمكنك الاستغناء عن القرفصاء. يجب أن يتم إجراؤها بظهر مسطح ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً ، والركبتان مقلوبتان للخارج أثناء القرفصاء. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة جيدة الجلوس بسهولة من 30 إلى 40 مرة.
ركز على الاستلقاء والضغط قدر المستطاع. من النتائج الجيدة لفقدان الوزن هو دوران الهولا هوب عند الخصر. ومع ذلك ، ستكون هناك حاجة إلى مساحة أكبر في الشقة لتنفيذه.
قفز الحبل مفيد لفقدان الوزن في الساقين. كلما قفزت ، كان ذلك أفضل. لا نط الحبل ، ثم الاندفاع للأمام والتأرجح ، وهو أمر مفيد لتقوية عضلات الساق.
يمكنك تطوير تمارينك الخاصة للساقين والأرداف والخصر والقيام بها كل صباح. بشكل عام ، يجب أن يستغرق الشحن من 30 إلى 40 دقيقة.
لا تخلط بين الممارسة والممارسة. يجب أن تجلب لك الجمباز الصباحي الفرح ولا تربكك. بعد ذلك ، هناك شعور بالسعادة لأنك تريد الاسترخاء بعد تمرين جاد.
الفروق بين الشحن عند النساء والرجال
يعتقد الكثيرون أنه من أجل خسارة الوزن الزائد ، يجب أن يكون العبء على الرجال أكبر. ولكن في الواقع ، يمكن أن تكون مجموعة التمارين للرجال هي نفسها بالنسبة للنساء. أهم شيء في التمارين هو انتظامها. يجب احترام ترتيب وتوقيت التنفيذ ، ولا يسمح بتخطي الأيام.
يحتاج الرجال إلى أداء تمارين الساق بنفس الطريقة التي تمارس بها النساء تمارين الظهر والذراع. لكن الرجال يمكن أن يكون لديهم مناطق مشاكلهم الخاصة. عندما تحاول النساء التخلص من أرطال زائدة من الوركين والخصر ، فإن المهمة الرئيسية للرجال عادة ما تكون لهجة المعدة وتقوية الذراعين. بالنسبة للرجال يمكنك:
- زيادة عدد عمليات الضغط ؛
- إيلاء المزيد من الاهتمام للتثقيف الصحفي ؛
- أضف الدمبل إلى ترسانتك لزيادة الضغط على يديك.
- إذا كان هناك شريط أفقي ، فلا تنس أن تسحب لأعلى.
بعد الشحن ، تحتاج إلى الاستحمام وتناول الإفطار. الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات البطيئة هي الأفضل لوجبة الإفطار. يمكن أن يكون العصيدة والجبن والبيض المخفوق وسلطة الخضار. من الضروري رفض القهوة أو الشاي الحلو ، فلا يمكن شرب العصائر إلا بشكل طبيعي ، بدون إضافة السكر والمواد الحافظة. وبالطبع يجب ألا يكون هناك لفات حلوة أو كعك أو كعك. فكر في نظامك الغذائي مسبقًا ، وبعد ذلك لن يكون من الصعب عليك فقدان الوزن.