لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه من خلال الطعام. إن تقليل نظامك الغذائي إلى الحد الأدنى ليس خيارًا. يحتاج الجسم إلى تلبية احتياجاته اليومية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. لم يتبق سوى شيء واحد: تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة قليلاً وزيادة النشاط البدني.
يعتمد نجاح فقدان الوزن إلى حد كبير على فعالية التمارين التي تختارها. أولاً يجب أن تتوافق مع مستوى الإعداد وتسبب الرضا وإلا تختفي الرغبة في التدريب ويتوقف التدريب. ثانياً: يجب التركيز على حرق الدهون في منطقة المشكلة وعدم إهمال باقي المناطق. هذا يعني أنه عليك العمل على الجسم كله.
دعونا نلقي نظرة على تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية والتي يمكن إجراؤها كمجموعة واحدة أو دمجها بشكل منفصل في برنامجك الخاص.
تمارين الإحماء
يبدأ التمرين دائمًا بالإحماء لإعداد الجسم للتوتر ومنع الإصابات. التمارين المناسبة:
- تحويل الرأس إلى اليسار واليمين – 15 مرة؛
- أرجحة ذراعيك ذهابًا وإيابًا – 15 مرة؛
- دوران الحوض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة – 12 مرة؛
- يدور الجسم في كلا الاتجاهين - 12 مرة؛
- القفز في المكان – 15 مرة.
بيربي
يهدف تمرين Burpees إلى تدريب مجموعات عضلية متعددة: عضلات الجذع، وعضلة الساق، والفخذين، والجزء العلوي من الجسم. التمرين صعب لكن النتائج تستحق العناء.
أولاً، يقف الشخص ويضع قدميه على مسافة عرض الكتفين. ثم يقوم بعمل القرفصاء. مع كل قرفصاء، يظل في هذا الوضع، يلمس الأرض أمام جسده بكلتا يديه ويقفز بساقيه إلى الخلف، ويخفض صدره. ثم، دون تأخير، يرفع صدره ويقفز للأمام، متخذًا وضعية القرفصاء السابقة. وعندما يقف مرة أخرى، يقفز ويمد ذراعيه نحو السقف. يتم تنفيذ جميع الحركات بسرعة وإيقاعية.
تمرين البطن
يجب عليك الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، ووضع يديك خلف مؤخرة رأسك. أثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء، أو على الأقل كتفيك وظهرك، ثم اخفضه أثناء الشهيق.
انتباه! عند الشهيق والزفير، من الضروري شد عضلات البطن، وليس الوركين والرقبة. إذا تجاهلت هذه القاعدة، فيمكنك إجراء ما لا يقل عن 100 نهج يوميا، ولكن لا تزال لا تحقق أي نتيجة.
لوح
باستخدام اللوح الخشبي، يمكنك تقوية جميع العضلات وتنشيط حرق الدهون بشكل مكثف في المناطق التي تعاني من مشاكل. وضع البداية - الاستلقاء مع التركيز على الذراعين الممدودتين واليدين متجهتين للأمام والظهر المستقيم وأسفل الظهر والذقن مرتفعة قليلاً. يجب عليك شد عضلات البطن والحفاظ على الوضعية لمدة دقيقة، مع محاولة عدم الترهل أو إمالة الحوض. ثم اركع على ركبتيك، وأرخِ الجزء العلوي من جسمك بالكامل قدر الإمكان، ثم استرح وكرر التمرين.
انتباه! يتم تنفيذ اللوح الخشبي كل يوم، مما يؤدي تدريجياً إلى زيادة الوقت الذي يقضيه في وضع ثابت إلى ثلاث دقائق.
القفز الرافعات
يعد هذا تمرينًا جيدًا وبسيطًا لفقدان الوزن ويمكن القيام به بسهولة في المنزل. مع انتشار ساقيك على نطاق واسع، تحتاج إلى القفز أثناء أرجحة ذراعيك لأعلى ولأسفل. للحفاظ على الإيقاع، يمكنك التصفيق فوق رأسك مع كل قفزة. في المجموع، ما عليك القيام به هو 2-3 مجموعات من 15 قفزة. يجب عليك الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
القفز
تساعد تمارين القفز على تقوية وتصحيح شكل الأرداف والأرداف. قف في وضع مريح مع وضع قدميك على مستوى الكتف وشبك يديك خلف مؤخرة رأسك. استنشق واجلس بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض، دون رفع قدميك عن الأرض أو تقويس ظهرك للأمام. قم بالزفير، وقم بشد عضلات الأرداف والفخذين، ثم اقفز إلى أعلى مستوى ممكن. المس الأرض بكعبك، ثم عد فورًا إلى وضع القرفصاء السابق وكرر القفزة.